ダイエットニュース@まとめ
ダイエットニュース@まとめ > 食材 > おやつ > 【医師監修】妊娠中のダイエット(体重管理)は? 安全な運動&食事の方法

【医師監修】妊娠中のダイエット(体重管理)は? 安全な運動&食事の方法


妊娠中は体重コントロールが大切です。無理に体重を減らすのではなく、健康的な体重のコントロールを、ここではわかりやすくダイエットと呼ぶことにしますね。今回は妊娠中でも安全なダイエットを「運動」「食事」のふたつの面からご紹介します。

この記事の監修ドクター

東邦大学医療センター大橋病院 高橋怜奈先生

女医プラス所属。東邦大学医療センター大橋病院・産婦人科在籍。趣味はベリーダンス、ボクシング、バックパッカーの旅。2016年6月にボクシングのプロテストに合格をし、世界初の女医ボクサーとして活躍中。ダイエットや食事療法、運動療法のアドバイスも行う

妊娠中の体重増加【基礎知識】

妊娠中に望ましい体重増加量
おなかの赤ちゃんが大きくなるにつれて、ママの体重もどんどん増えていきます。赤ちゃんに必要なカロリーを与えなければならないため、妊娠期間が進むにつれて、ママが1日に摂取するカロリー量も増えます。ただし、体重の増え方や最終的に増える体重には、望ましいとされる目安があります。

■妊娠中の望ましい体重増加量

妊娠前にBMI18.5未満(やせ)だったママの場合:10kg~12kg

妊娠前にBMI18.5〜25.0未満(標準)だったママの場合:7kg~10kg

妊娠前にBMI25.0以上(肥満)だったママの場合:医師による個別判断

(標準の場合、BMIの幅が大きいため、BMIが「やせ」に近い場合には望ましい体重増加量の上限に近い範囲を、「肥満」に近い場合には推奨体重増加量の下限に近い範囲での増加がすすめられます。)

■1週間あたりの望ましい体重増加量(妊娠中期〜後期の場合)

妊娠前にBMI18.5未満(低体重)だったママの場合:300g~500g

妊娠前にBMI18.5〜25.0未満(普通体型)だったママの場合:300g~500g

妊娠前にBMI25.0以上(肥満)だったママの場合:医師による個別判断

■妊娠期間中の摂取カロリーの増やし方(*)

非妊娠時の1日の推定エネルギー必要量:1800~2,000kcal前後(1日の活動量によって異なります)

妊娠初期の1日の推奨摂取エネルギー量:非妊娠時+50kcal

妊娠初期の1日の推奨摂取エネルギー量:非妊娠時+250kcal

妊娠初期の1日の推奨摂取エネルギー量:非妊娠時+450kcal

妊娠中のダイエットは上記を参考に、体重の増え方、1日の推奨摂取エネルギー量などを上手に調整することが求められます。なお、「BMI」とは痩せ〜肥満の目安の1つで「体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)」で求めることができます。

(*厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要」

http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf)
妊娠中の太りすぎは危険
妊娠中に体重が増えすぎてしまうと、赤ちゃんの健康面やママの分娩時の負担といった面で、母子ともに大きな悪影響が及ぶ可能性があります。妊娠中の太り過ぎによって増加すると考えられるリスクは以下の通りです。

・妊娠高血圧症候群

・・妊娠糖尿病

・分娩時に分娩が長引く。その結果、赤ちゃんの呼吸が苦しくなることがある。

・巨大児の分娩

・分娩時の出血量が増える

・腰痛や膝の痛み

ダイエットのしすぎも危険!
妊娠中にママの体重の増え方が大幅に少ない場合も、母子ともに大きな悪影響が及ぶ可能性があります。妊娠中であることを忘れず、無理なダイエットや体重の落としすぎにはご注意ください。妊娠中のダイエットのしすぎによって以下のリスクが高まります。

・胎児の低体重出産 ⇒ 低出生体重児は、体の機能に問題が出やすく、病気にかかりやすい傾向があります

・貧血 ⇒ 妊娠中は貧血になりやすく、無理なダイエットで貧血が進行することがあります。
安全な妊娠中のダイエット・運動編

■基本は「有酸素運動」

妊娠中は筋トレのような無酸素運動ではなく、呼吸を意識してゆったり行えるような「有酸素運動」が適しています。妊娠中の代表的な運動は「ウォーキング」などで、散歩のような形で毎日無理なく行えるでしょう。妊娠中の太り過ぎを防止するとともに、ストレス解消の手段としても運動が欠かせません。

■プールの運動で負荷を軽減!

妊婦さんがプールで運動することは「マタニティスイミング」とも呼ばれます。お腹が重くなってきても、足腰にかかる負荷を軽減しつつ全身運動ができますので、妊娠中の運動方法として選ばれることが多いです。なお、マタニティスイミングは妊娠期間中いつでもおこなっていいわけではなく、妊娠安定期(妊娠中期)に入り、なおかつ医師の許可を得なければなりません。水中では、ゆっくりした動きにならざるを得ないため、自然に有酸素運動ができます。同時に、筋肉をゆったり動かすことによるストレッチ効果も期待できるでしょう。

スポーツクラブなどではマタニティー向けのスイミング講座が随時開催されていますので、それに参加されることもおすすめです。ただし水中ウォーキング程度であれば特に指導を受けなくても、市民プールなどで手軽に行うことができます。水の中では水圧がかかるため、むくみ対策にもおすすめです。ただし、運動をしてもよいかなどは妊婦健診の際に医師に確認をしましょう。

■ストレッチに大きなメリットが

妊娠中は血行が悪くなりやすく、肩や首のコリに悩まされる妊婦さんも多いようです。その対策として有効なのが、ストレッチです。スポーツクラブなどのマタニティー向けクラスでも指導してもらえます。この他、高いストレッチ効果を持つ有酸素運動として妊婦さんにも人気なのが「マタニティーヨガ」です。マタニティーヨガには精神安定の効果もあると言われていますので、興味のある方はぜひ実践してみると良いでしょう。

■運動の注意点

妊婦さんが運動する上でまず必要な事は「事前に医師に許可を取ること」です。切迫早産の恐れがあると考えられている妊婦さんなどの場合は、運動を控えるように指導されるケースもあります。また、医師から運動の許可を受けていても、体調が悪い日や、乗り気でない時はやはり運動を控えるべきです。あくまでも楽しみながら継続することがコツです。そして体調が良い日も、運動量はあくまでも適度に。こまめに水分をとったり休憩をいれましょう。比較的運動強度の低いウォーキングでも、おなかに赤ちゃんを抱えており、普段よりも足腰にかかる負担が大きいことを忘れないでください。また、長時間プールにいると体が冷えてしまうことがあります。時間を決めてその範囲内で運動するようにしましょう。
安全な妊娠中のダイエット・食事編

■食事のメインは「和食」で

妊娠中太らないためには洋食よりも和食を中心とした食生活にしましょう。和食のおかずはローカロリーなものも多く、油を多く使わない料理も豊富だからです。

■「置き換え」で簡単ローカロリー

「置き換え」は簡単に食事をローカロリーにできる方法です。例えばご飯を炊くときに、しらたきやお豆を足すことで、炭水化物の取りすぎを防ぐことができます。同時に、お通じにも良い効果が期待できます。きのこ、海草、こんにゃく、寒天などはほとんどカロリーがないのに、腹持ちが良いのでダイエットの強い味方。上手に取り入れましょう。

■おやつはヘルシーなものを

お菓子やフルーツの食べ過ぎは、体重増加につながります。おやつには寒天ゼリーやナッツ類などのヘルシーなものも取り入れてみましょう。

■食べる順番を工夫する。

同じ食事量でも、いきなり炭水化物をとるよりも、野菜からたべると血糖値の急激な上昇を防げます。

■食事の注意点

運動と同じく、食事でのダイエットも事前に医師に相談しましょう。食事は、母子の健康に直結するため、自己判断は禁物です。また、食べ過ぎたときのフォローとしてダイエットサプリを飲もうとするママもいるかもしれませんが、サプリなどの服用に関しても必ず事前に医師に確認してください。
まとめ
妊娠中のダイエットは、母子の健康にとって望ましい体重をキープすることが最大の目的です。体重を減らすのではなく、コントロールするという考え方のほうが合っていますね。そのことを忘れず、無理のない体重コントロールを実践してください。

(参考:「妊娠期の至適体重増加チャート」について」厚生労働省

http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a4.pdf)

関連リンク
・【医師監修】妊娠中の適正体重って? 増加の目安とNG行動 | マイナビウーマン
・【医師監修】妊娠中に大切な「葉酸・カルシウム」の摂取方法と注意点 | マイナビウーマン
・正しい妊娠計算って? 出産予定日の考え方と計算方法 | マイナビウーマン

引用元:この記事を読む


おすすめダイエット商品

今人気のダイエット商品はコレ!。

01位

めっちゃたっぷりフルーツ青汁

★★★★★

GENKINGがプロデュースした青汁。全く我慢しないダイエットが出来ます。 今なら89%オフの680円でお試しできます。



キーワード