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ごま油でカリッと焼いた豆腐でかさ増し!「ヘルシービビンバ」でダイエット


【関連レシピ】ビビン豆腐ご飯
  • 【関連レシピ】ビビン豆腐ご飯

年が明けてから早くも1カ月が経ちましたが、未だに“正月太り”が解消できない人もいるのでは? 脂肪を蓄えるのは簡単なのに、落とすのはなかなか難しいものですよね。そんな時はフライパン1つで調理できるヘルシーメニューを作り、ダイエットに役立ててみましょう。

簡単でおいしいヘルシービビンバ

1月18日放送の「ヒルナンデス!」(日本テレビ)には、体に優しい「京おばんざい」に定評がある料理家・青山有紀が登場。梅澤廉アナウンサーと関ジャニの横山裕に、正月太りをリセットする「ヘルシービビンバ」を教えてくれました。

用意するのは、もやしやにんじんといったビビンバでは定番の野菜。さらに丼をつくるためのご飯、鶏ももひき肉なども準備します。野菜はフライパンで時間差をつけて炒め、ナムルに仕立てておきましょう。また肉は下味をつけ、そぼろ状になるまで炒めればOKです。

おなじみの食材ばかりが並ぶ中、異彩を放っていたのが「豆腐」。ダイエットにおいて大活躍する食べ物ですが、そのままの状態で食べ続けていると飽きてしまうことも。飽きずに食べる工夫として青山が提案したのは、塩をまぶして水切りした豆腐に片栗粉をつけ、ごま油でカリッと焼くという方法。フライパンに入れた豆腐はなるべく動かさず、形を残したままこうばしく仕上げるのがポイントです。

【写真】豆腐はごま油でカリッと焼きあげると違った風味が楽しめます
  • 【写真】豆腐はごま油でカリッと焼きあげると違った風味が楽しめます

全ての具材が調理できたらご飯の上にちぎった韓国のりをのせ、豆腐、ナムル、肉の順に盛りつければ完成。お好みでキムチやコチュジャンを添えれば、辛い物が好きな人も大満足する1品に。実食した横山は、一口食べるなり「いろんな味がする。おいしい!!」と絶賛。梅澤アナも「豆腐が入って食べごたえがある」とモリモリ食べ進めていました。

視聴者からも、「豆腐がこんがり焼けていておいしそう!」「しっかり混ぜて食べれば絶対うまいやつ」「上手に作るためのワンポイントを教えてくれるのがいいね」といった興味を示す声が上がっています。

牛肉のうまみを活かした「ヘルシーハンバーグ」

ビビンバ以外にも、まだまだたくさんあるヘルシーメニュー。ここからは番組と同様に、豆腐を利用した料理を紹介しましょう。

「ヘルシーハンバーグ」 レタスクラブニュースより
  • 「ヘルシーハンバーグ」 レタスクラブニュースより

まず1品目は「ヘルシーハンバーグ」。豆腐はペーパータオルに包んで10分以上置き、水切りしておきます。糸寒天はたっぷりの水につけて戻し、細かくカット。玉ねぎはみじん切りにして電子レンジで約30秒加熱すれば、油で炒めるよりカロリーダウンに。

ボウルに豆腐を粗く潰して入れたら、玉ねぎ、水気を絞った寒天、牛ももひき肉、パン粉といった食材を加え、塩、こしょう、ナツメグで味つけ。手でよく混ぜたら半分ずつに分け、小判形に整えて真ん中をくぼませましょう。あとはフライパンに油をしいて焼きつけ、焼き色がついたら上下を返してさらに加熱します。

完全に火が通ったら水分を飛ばし、サラダ菜、ミニトマトと一緒に盛れば出来上がり。ケチャップと中濃ソース混ぜたソースをかけて食べてくださいね。

ふっくらやわらかな「ツナと豆腐のヘルシー餃子」

「ツナと豆腐のヘルシー餃子」は手でちぎった豆腐を約1分電子レンジで加熱し、ざるに上げて水切りすることからスタート。キャベツも耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レンジで約40秒加熱しておきます。

「ツナと豆腐のヘルシー餃子」 レタスクラブニュースより
  • 「ツナと豆腐のヘルシー餃子」 レタスクラブニュースより

水気を絞って粗みじん切りにしたキャベツと豆腐を投入したボウルには、缶汁を切ったツナをIN。おろししょうが、片栗粉、塩、こしょう、ごま油を加えて混ぜましょう。具材の用意が出来たら餃子の皮で包み、サラダ油をなじませたフライパンで蒸し焼きに。途中でごま油を回しかけ、強火にして水分を飛ばせば完成。酢じょうゆをつけていただきます。

クセのない味わいがどんな料理ともよく合う「豆腐」。さまざまな料理に使って、おいしいダイエット食を作れるといいですね。

引用元:この記事を読む


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