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そのお菓子待った! のり&チーズなら糖質オフ効果も


日経ヘルス

 お菓子に潜んでいる糖質に油断している人は、けっこう多い。そんな「隠れ糖質」を避けるためにお薦めなのは、食物繊維とたんぱく質が豊富な、のりとチーズの組み合わせです。

■のり&チーズは糖質オフ しかも、不足がちな栄養も補える!

 糖質オフに挑戦して、ご飯を減らしたせいでお腹が空いて、ついお菓子をつまんでしまう……というケースは少なくない。しかし、このつまんだお菓子は、実は糖質が多い。

 例えば、チョコレート1カケとクッキー1枚、せんべい1枚で、約ご飯1/2杯分の糖質がとれてしまう。「こうしたお菓子などの間食は、カロリーや脂質などほかの栄養価も高い」というのは、食事の内容を変えるだけでやせるという独自のメソッドで、3000人以上を指導してきた薬剤師の坂田武士さん。

 今回、坂田さんが提案するのは、大反響を呼んだ、間食に枝豆を食べる「枝豆ダイエット」に続き、おやつに「のり&チーズ」を食べる方法だ。坂田さんは「糖質の量を減らすことができるうえ、現代人の食事で不足しがちな食物繊維と、たんぱく質をとれる、理想的な間食」と話す。

 チーズは牛乳が原料なので、牛乳由来のたんぱく質が豊富。坂田さんは食事指導の際、「たんぱく質は必ず増やすようにしている。チーズは食べる量にさえ気をつければ、優秀なたんぱく質源になる」(坂田さん)。

 また、のりは「低カロリーでダイエットにはうってつけの食材。食物繊維がとれる点も非常にお薦めできるポイント」(坂田さん)。のりの原料は海藻類なので、水溶性食物繊維が豊富に含まれる。便秘など腸の不調に詳しい小林メディカルクリニックの小林暁子院長は「水溶性食物繊維は、腸内環境を整える。便秘解消効果なども期待できる」と話す。

 日ごろのおやつをのりとチーズに置き換えるだけでも、立派な糖質オフになる。ぜひ今日から挑戦してみて。

■のり&チーズ ダイエットのルール

1.おやつにのり2枚、チーズを50g食べる

 ルールは簡単。おやつに食べていたお菓子を、のりとチーズに置き換えるだけ。おやつを我慢するのではなく、食べてもいいのだからストレスなく続けられる。ただし、上限は守ること。それ以外は普段どおりでOK。ご飯も控えなくてもよい。

2.おやつで食べきれないときは食事に組み合わせる

 お菓子に含まれる脂質や糖質の代わりにのりとチーズから、不足しがちな食物繊維やたんぱく質がとれる。おやつでのりやチーズを食べきれなければ、普段の食事に加えよう。サラダやおかずにトッピングするのがお薦め。

のりは2枚(6g)で約2gの食物繊維がとれる

 海藻を使用したのり1枚に、食物繊維は約1g含まれる。2枚食べれば約2gとれ、「食物繊維が不足しがちな現代女性にぴったり」(小林院長)。糖質は0.5g程度しか含まれないので、低糖質食品といえる。

※のりに含まれるヨウ素は1枚で約0.06mg。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」の上限量は1日当たり3.0mg。2枚であれば約0.12mgと上限量の1割にも満たないので、過剰摂取は気にしなくていい。

チーズは糖質が少なく、たんぱく質が豊富

 生乳を原料とするチーズはたんぱく質が豊富で糖質が少なめの食材。製造方法によって風味はもちろん、脂肪分や塩分、カルシウムなどの含有量も異なる。「ダイエットなら、たんぱく質が多く、脂肪分の少ないカッテージチーズなどがいい」(坂田さん)

 チーズに含まれるたんぱく質、のりに含まれる食物繊維で、現代女性に不足しがちな栄養素がとれる。糖質は約2gと、同じ重量のお菓子に比べて10分の1以下になる。カロリーも4分の1以下に。チーズの食べすぎにだけは注意しよう。

のり&チーズは、焼きのり2枚(6g)、カッテージチーズ(50g)の栄養価を算出。お菓子はほぼ同重量となるミルクチョコレート1カケ(25g)、クッキー1枚(22g)、せんべい1枚(12g)の合計を算出。データ:日本標準食品成分表2015年版(七訂)

 ほんのちょっとのつもりでも、チョコレート1カケには糖質が約13g含まれている。クッキー1枚には約10g、せんべい1枚には約5gの糖質が含まれており、合計するとご飯1杯の約半分の量になる。たんぱく質も少なく、食物繊維は微々たる量。

【のり&チーズダイエットで「食べてもいいチーズ図鑑」】

 のり&チーズダイエットでは、どんなのりとチーズを食べるべきか。「のりはシンプルな焼きのりがお薦め。のりの佃煮や味付けのりは、塩分や糖分も含まれるので避けて」(小林院長)

 そして、チーズを選ぶときには、なるべく新鮮なものを選ぼう。「できれば加熱していないチーズがいい。乳酸菌が生きているので、腸にもいい効果が期待できる」(坂田さん)。加熱していないチーズのほとんどは、「ナチュラルチーズ」と表記されている。店頭に並ぶチーズを選ぶときに、裏面に表示された「種類別」の名称を確かめよう。また、栄養価や食べやすさを下にまとめたので、選ぶときの参考にしてみて。

[POINT]:ナチュラルチーズをセレクト

 商品の種類別欄に「ナチュラルチーズ」と表示されているものを選ぼう。「プロセスチーズは熟成が進まないよう加熱しているので、ナチュラルなほうが好ましい」(坂田さん)。なるべく新鮮なチーズを選ぼう。

味のついたのりやつくだ煮ではなく、焼きのりをチョイスする

[POINT]:焼きのりをチョイスして

 のりはシンプルな焼きのりを。おやつで消費できない分は、食事のサラダやおかずにトッピングして消費しよう。糖分や塩分は控えたいので、味付けのりや塩のり、佃煮は避ける。ゴマ油や塩を振った韓国のりなども避けよう。

■パルメザンチーズ たんぱく質・カルシウムが豊富

 正式名は「パルミジャーノ・レッジャーノ」。日本では粉チーズとして活用されていることが多いが、カルシウムが非常に豊富。スライスしてそのまま食べよう。

パルメザンチーズ

■カッテージチーズ 低カロリーで低脂肪の優秀チーズ

乳脂肪分を取り除いた脱脂乳を原料に作られる非熟成のチーズ。たんぱく質やカルシウムなどの栄養がギュッと凝縮されているので、ダイエットにもピッタリ。クセも控えめで食べやすい。

カッテージチーズ

■ゴルゴンゾーラチーズ 独特の風味がのりとの相性もバッチリ

 白カビとは異なり、内側から熟成させる青カビ(ブルーチーズ)タイプの一種で、世界三大ブルーチーズの一つ。ピリッとした風味があり、のりとの相性もよい。

ゴルゴンゾーラチーズ

■ゴーダチーズ サッパリした味わいでおいしい

 オランダのゴーダ地方発祥のチーズ。日本人の味覚に合うさっぱりとした味わいが特徴。熟成が進むにつれてうまみとコクが増す。スナックのように食べられる。

ゴーダチーズ

■クリームチーズ 塩分は最も少ないが、脂肪はちょっと多め

 生クリームなどから作る非熟成チーズ。適度な酸味もあり、そのままでも食べやすい。ほかのチーズに比べて脂肪分が多めなので、食べすぎには注意。

クリームチーズ

■カマンベールチーズ 1切れの満足度が高い

 丸くケーキ状に固めたチーズの表面に白カビを生やして熟成させたチーズ。内側はとろりと濃厚で、1切れでも満足度が高い。市販品も多く、手に入りやすい。

カマンベールチーズ

※栄養価の数値はすべて50gの値(データ:『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』)。栄養成分表示で「糖質」の記載がないため、「炭水化物」-「食物繊維」を糖質量とみなした。

坂田武士さん
 サムライフ代表。薬剤師、予防医学士。製薬会社社員、特別養護老人ホームの施設長として働くうち、予防医学の重要性を痛感して独立。独自のオーダーメイドカウンセリングを行う。近著に「4日間で脂肪だけをキレイに落とす本」(学研プラス)。
小林暁子さん
 小林メディカルクリニック院長。順天堂大学医学部卒業。大学病院での勤務を経て、腸に特化したクリニックを開院。便秘外来では15万人以上の患者に関わり、治療を行ってきた。著書に「今日からはじめる健美腸ルール」(講談社エディトリアル)ほか多数。

(ライター 別所あやこ、日経ヘルス 熊介子、写真 鈴木正美、スタイリング タカハシユキ)

[日経ヘルス 2017年12月号の記事を再構成]

引用元:この記事を読む


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