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ダイエットするなら筋トレ! 部位別の簡単4メニューを紹介


ダイエットするなら筋トレ! 部位別の簡単4メニューを紹介
ダイエットするなら筋トレ! 部位別の簡単4メニューを紹介

ただ体重を減らすだけのダイエットはもう卒業! しなやかな筋肉をつけてダイエットするのがオススメです。トレーナーのトーマス三井先生に、筋トレだけでダイエットできるメニューを教えていただきました。自宅で簡単にできて効果もバツグン! ぜひトライしてみてください。

■体重が増加してもOK! 筋トレダイエットが効果的な理由

筋トレでダイエットすることによって、体重が増えたり減らなかったりすることを心配する女性は多いもの。筋トレでダイエットすることって実際どうなのでしょうか? トーマス先生に解説いただきました。

ダイエットは本来体重を減らすことだけが目的ではありません。細く引き締まった健康的な体を得られるなら、体重の増加は気にしなくて大丈夫です。むしろ、筋肉量が増すことで、体重は一時的に増えるかもしれませんが、脂肪の燃焼を促し、痩せやすい体へと変わっていくのです。

また、筋トレ後は消費カロリーが増加します。無酸素運動である筋トレは有酸素運動と比べて、48~72時間の回復する時間が必要なため、消費カロリーをその分増やすことが出来るのです。つまり、ダイエットに積極的に取り入れて行きたいという訳です。

■筋トレで効果的にダイエットするやり方

筋トレで効果的にダイエットするにはどうしたらいいのでしょうか? トーマス先生に筋トレで効果的にダイエットするやり方について、詳しく教えていただきました。

◇筋トレをやる頻度と期間

まずは、効果的なダイエットにつながる筋トレをする頻度と期間をうかがいました。

運動歴により左右しますが、だいたい週2、3回。それを3カ月以上行うことでトレーニングが習慣化され、筋トレの効果も定着していきます。

◇筋トレをするのに効果的な時間帯やタイミング

ダイエットのための筋トレをやるのに効果的な時間帯とはいつなのでしょう? 詳しく聞きました。

食事前の空腹時がダイエットには効果的です。ただ空腹時は貧血になりやすいので無理は禁物です。

◇筋トレダイエット中の効果的な食事

ダイエット筋トレ中の食事で効果を高めるための摂り方ってどんなものでしょう? 詳しく聞きました。

体脂肪を減らす目的であれば、3食のお食事で炭水化物を減らして、タンパク質を多く摂るのがいいでしょう。そのためにお肉、お魚、卵、大豆製品を多めに食べていきましょう。また筋トレ後、筋トレ翌日の間食にプロテインを活用するのもオススメです。

■自宅でできる簡単筋トレメニュー~部位別おすすめダイエット~

トーマス先生に、自宅で簡単にダイエットできる筋トレメニューを部位別に紹介していただきました。どれも続けやすいものばかりなので、トライしてみましょう。

◇お腹に効く&くびれを作る

まずは、お腹、下腹を凹ませる(くびれを作る)のに効果的なメニューを教えてもらいました。

☆ドローイン

1.浅く椅子に座ります。 2.背筋を伸ばした状態で息を大きく吸い込む。 3.息を止めた状態からゆっくり息を吐きつつ、腹部を限界まで凹ませて10秒キープ。3セット行なう。

◇太ももを引き締める

次に、太ももを引き締めるのに効果的なメニューを教えてもらいました。

☆ワンレッグスクワット

1. 足を前後に大きく開いたら、後ろ足を椅子に乗せる。持てる人は左手に水の入った500mlのペットボトルを持ちましょう。

2.体幹をまっすぐに保ったままで、前に出しているの足の太ももが床と平行になるまで腰を落とします。これを10~15回×3セット、逆足も同様に10~15回×3セット。

◇二の腕を引き締める

続いて、二の腕を引き締めるのに効果的なメニューを教えてもらいました。

☆キックバック

1.椅子に左膝を乗せ、体幹をキープしたまま右肘を右肩と水平になるまで上げます。右手には水の入った500mlのペットボトルを持ちましょう。

2.右ひじを曲げた状態をスタートとし、そのまま腕を最大限伸ばしていきましょう。10~15回×3セット、反対方向も同様に10~15回×3セット。

◇背中を引き締める

最後に、背中を引き締めるのに効果的なメニューを教えてもらいました。

☆ワンハンドロー

1.椅子に左膝を乗せ、体幹をキープした状態で身体の角度を床と水平にします。この時に右足は少し引いていきます。右手には水の入った500mlのペットボトルを持ちましょう。

2.腕を肩の真下に伸ばした状態をスタートとし、肘が広がらないように腕を曲げていきます。この時に右肘が右肩と水平になるぐらいまで引いていきましょう。10~15回×3セット、反対方向も同様に10~15回×3セット。

■まとめ

ダイエットというと、無理な食事制限に走る人も多いですが、それでは健康的な体を手に入れることはできませんよね。大切なのは、適切な筋肉をつけること。筋トレをすることで、筋肉をつけ、無駄な脂肪を燃やし、引き締まった体を手に入れましょう。トーマス先生が教えてくださった、自宅でもできる簡単な筋トレを、まずは始めてみては、いかがでしょうか?

(監修:トーマス三井/THE BODY RIDE)

引用元:この記事を読む


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