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ダイエットとエクササイズ、体重が早く減るのはどっち?


MakeUseOf : 減量したいなら選択肢は2つ。ダイエットをするかエクササイズをするかです。理想的には両方した方が良いのですが、体重の減り方が早いのはどちらでしょうか?

複数の研究と専門家によれば、ダイエットの方が早く減量できます。それほど努力したり犠牲を払ったりしなくても、劇的に体重が減る魔法の方法があればいいのに、と誰でも思いますが、しかし、そう簡単ではありません。

まず最初に大切なこと

この記事は、体重に関連する具体的な病気が一切無いことを前提にしています。体重に関連する病気がある人、または、その疑いがある人は、専門医に相談してください。

科学的見地から

体重の増減は体の運動より何を食べるかが重要であるとする研究が相次いで発表されてきました。諸研究をメタ分析したところ、子どもの場合は身体的活動と脂肪量に何の関係もないことがわかりました。

エクササイズは、気分が良くなり病気になるリスクも低下するといった健康上の利点が多々ありますが、ロヨラ大学シカゴ校医学部が行った調査によれば、減量の役には立ちません。

減量に関する基礎科学はとてもシンプルで、カロリーコントロールの一言に尽きます。

摂取カロリーが消費カロリーより少ないと体重が減る

カロリー方程式

減量するには、どのぐらいのカロリー摂取量にすれば良いのでしょうか。昔から俗に「3,500キロカロリーは脂肪1ポンド(0.45kg)と等しい」と言われています。

この3,500キロカロリーを減らすのには2つの方法があります、エクササイズで燃焼させるか、食事のカロリーを3,500キロカロリー少なくするかです。

3,500キロカロリーを燃焼させるには、ランニングなら4~6時間、ウォーキングなら9~11時間行う必要があります。週単位にならすと、毎日1時間ランニングマシンで走る計算になります。

しかもこの数字は見積もりとしては低いものであり、米国農務省(USDA)と国立衛生研究所は、最近の調査により、脂肪1ポンド(0.45kg)は7,000キロカロリーに匹敵するとして、独自のパラメーターに基づいた減量プランを立てることを目的として、「Super Tracker」というツールを作成しました。フィットネス・アプリによってカロリー計算法が違ったりするので、まだ完璧とは言えませんが、最初の一歩を踏み出したと言えるでしょう。

エクササイズには長期的減量効果が無い理由

エクササイズは大切ですが、純粋に減量効果だけ取ってみると、あまり効果はありません。たとえば、世の強靭な男性は毎日何時間もエクササイズをしていますが、そういう人の体をよく見ると、実はスリムではないでしょう。

栄養生化学者のShawn H. Talbott氏は、減量はダイエット75%、エクササイズ25%だと語っています。同氏は、カロリーは燃焼させるより摂取量を減らす方がはるかに簡単だと考えています。

どんなダイエットもエクササイズより減量効果がある

これには科学的裏付けがあります。運動レベルを高くしていくと身体はそれに適応するので、エクササイズの量を増やしても必ずしも脂肪の燃焼量は増えません。フィットネスバンドは減量の助けにはなっても、長期的にはダイエットをしないと減量はできません。

ベストなダイエット法とは?

では、どのようなダイエットが最も効果的なのでしょうか。ケトン体ダイエット? それとも、サウスビーチダイエット? 最初はアトキンス式ダイエット(医学博士ロバート・アトキンス氏の確立した食事法で炭水化物を減らしタンパク質を多く摂取する。ケトン体ダイエットの別名)から始めるのが良いかもしれません。実は、どのダイエットもそれぞれに効果があり、どれが特に優れているとは言えません。

2014年、多数の研究をメタ分析した結果、低糖質ダイエットや低脂肪ダイエットには著しい減量効果があることがわかりました。しかし、これが特出して効果的というダイエット法はありませんでした。ここで得られた結論は極めてシンプルです。

ベストなダイエット法とは、自分が着実に実行できるダイエット

そうは言っても、名のあるダイエット法はあなどれません。他と比較して優れているとは言えなくても、どれも減量効果があることが実証されているからです。最も大切なことは、自分のパラメーターを定めることです。自分が食べていいものと良くないものがわかれば、それに応じて自分だけの食生活の計画が立てられるからです。

まず、栄養学の原理を学び、自分用の食生活を作るのがベストかもしれません。「体重を10で割ると、適切な1日の摂取カロリーになる(体重をポンドで測った場合に限る)」という大雑把なルールがあります。つまり、体重200ポンドの人なら1日に2000キロカロリー摂取するのが適切であるということです。

食べた物をトラッキングする

どのダイエット法を実行するにしても、自分が食べたものをトラッキングする必要があります。それには、まず、カロリー計算アプリをスマートフォンにダウンロードしましょう。

私のお勧めは、MyFitnessPalで、AndroidでもiOSでも無料で手に入ります。基本的には食事の日記なので、手軽に使えます。このアプリのデータベースには多種多様な料理に使われている食品の膨大なカタログが入っているので、アプリで自分が食べた物を見つければ、あとはアプリがやってくれます。

これを続けてしばらくたつと、自分のカロリー摂取量がはっきりしてきます。エクササイズしてダイエット効果を高めようとしている場合は、一般的なワークアウトのカロリー燃焼量もMyFitnessPalが見積もってくれるので、摂取カロリーと消費カロリーのバランスがどうなっているかよくわかります。

ダイエットとエクササイズを併用するのがベスト

科学的にはダイエットした方が早く減量できることが明白ですが、ダイエットだけに打ち込んで、エクササイズをしないのは良くありません。ダイエットで得られる効果はエクササイズで得られる健康上の効果とはまた別のものだからです。

減量に成功することと健康になることは別のこと

いくつかの長期的研究により実証されていることですが、減量して、その状態を維持するのにベストな方法は、ダイエットとエクササイズの両方を並行して行うことです。アメリカスポーツ医学会は、「エネルギー・バランス」が肝心だとして、「ダイエット対エクササイズ」という考え方を越えて、「ダイエット+エクササイズ」にフォーカスすることを奨励しています。

スタンフォード大学メディカル・センターは、食習慣とエクササイズの習慣を同時に変えると、ヘルシーな新規ルーティンを継続できる可能性が高くなることを発見しました。片方だけ先に変えてしまうと、その新しい習慣はなかなか身につかないようです。

最後に

私の場合は、ダイエットが減量に大いに貢献してくれて、減らした体重を定期的なエクササイズで長期的に維持できたと思います。

Diet vs. Exercise: What Makes You Lose Weight Faster? | MakeUseOf

Mihir Patkar(訳:春野ユリ)

Photo by getty images.

引用元:この記事を読む


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