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ダイエットにもなる!猫背を改善する筋トレ方法


猫背になる原因のひとつに、筋肉量の低下があげられます。これまで猫背ではなかった人も、加齢によって筋肉が衰えることで、猫背となってしまうことがあります。「菱形筋(りょうけいきん)」や「腸腰筋(ちょうようきん)」を鍛えるストレッチを行ない、猫背を改善しましょう。

トレーニング前に知っておきたい猫背のタイプ

トレーニングをする前に、猫背にはどのようなタイプがあるか把握し、タイプ別にあったトレーニング方法を行いましょう。
首猫背スマートフォンやタブレットの使用が多い人たちに多く見られる猫背です。別名「ストレートネック」とも呼ばれ、身体の中で頭だけが前方に出てしまっている状態です。下をむいて作業することが多い方がなりやすいといわれています。
背中猫背一般的に想像させる「猫背」がこのタイプの猫背です。背中の中心が曲がっている状態を「背中猫背」と言います。パソコンや事務作業を長時間し、座りながら前のめりの姿勢になる人が多くなる傾向があります。
腰猫背高齢者に多く見られる猫背の種類です。腰が曲がっている猫背で、あぐらをかいて座ることが多い人や畑仕事が多い人、デスクワークが多い人に多く見られます。
反り腰猫背(腹猫背)女性に多く見られる猫背です。別名「隠れ猫背」とも呼ばれるもので、一見は猫背に見えにくい猫背です。腰が前に反っており、お腹がぽっこり突き出た姿勢になるのが特徴的です。上半身を支える力が弱く骨盤が前に傾いてしまい、バランスを取るために体を腰あたりで反らせることで反り腰猫背になってしまいます。バランスがとりにくいヒールがある靴をはく機会が多いと、よりなりやすくなってしまいます。

実践!タイプ別、猫背を改善するトレーニング方法

「菱形筋」を鍛えるトレーニング胸板にある大きな筋肉「大胸筋」は、肩甲骨のあたりにある「菱形筋(りょうけいきん)」と背中の上部の「僧帽筋(そうぼうきん)」と引っ張り合ってバランスを保っています。菱形筋と僧帽筋の筋力が弱いと、肩が外に開かず、猫背になってしまいがちです。また、加齢によって大胸筋が硬くなってしまい、菱形筋や僧帽筋の筋力が低下すると、大胸筋の方に引っ張られることで、肩から腰にかけて丸まってしまい、猫背になることがあります。菱形筋は猫背になると伸びてしまい、肩コリの原因にもなります。
年齢を重ねたときに猫背になるのを防ぐためには、大胸筋の柔軟性を取り戻し、肩甲骨のまわりの筋肉を鍛えることが必要です。肩が開いて胸を張った姿勢を目指しましょう。
・ワンハンドロウイング
ワンハイドロウイングは菱形筋やわきの下にある広背筋(こうはいきん)を鍛えるトレーニングです。15回1セットを2〜3セット行います。
向いている猫背の種類:背中猫背、腰猫背
(1)四つん這いの姿勢になって、肩の真下の位置に手が来るようにし、お腹に力を入れます。
(2)手を軽く握った状態で、ひじを90℃に曲げて肩甲骨を内側に寄せ、肩をできるだけ高く上げます。
(3)広背筋(こうはいきん)を意識しながら、体を外側にひねります。
「腸腰筋」を鍛えるトレーニング骨盤まわりのインナーマッスルである「腸腰筋(ちょうようきん)」の筋力が落ちてしまうと、骨盤が後傾してしまい、猫背になる場合があります。骨盤に歪みが生じることで、お腹もポッコリと出てしまいます。腸腰筋を鍛えるストレッチを行なうことで、骨盤の後傾や猫背の改善、腰まわりのシェイプアップ、代謝を高めることによるダイエット効果が期待できます。
・ランジ
ランジは腸腰筋を鍛えるトレーニングです。左右交互に30回ずつ行いましょう。
向いている猫背の種類:首猫背、反り腰猫背(腹猫背)
(1)足を肩幅に開いて立ち、手は体に添わせるか、頭の後ろで組みます。
(2)片足を一歩前に出して、ひざが90℃の位置になるまで、骨盤が左右平行になるのを意識しながら、体を下げていきます。このとき、両ひざともまっすぐに前を向いた状態となるように気をつけましょう。体の中心に重心がくることを意識すると、体の歪みの解消につながります。
(3)始めの姿勢に戻し、反対側の足を同様に出します。
自分の猫背の種類を把握してトレーニングを実施し、美しい姿勢を手にいれましょう。


・通勤中やオフィスでできる猫背の改善方法とは?
・猫背を改善するヨガポーズとは
・猫背に良い寝方や枕の選び方
・猫背を解消したい!日常生活で意識すべきポイントとは
・猫背を改善するストレッチ方法

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