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ダイエットに向いてる「きのこ」って?


バナナダイエット、りんごダイエット……など。ダイエットに効果のあると言われる食べ物にはさまざまありますが、きのこにもダイエット効果があるようです。今回はきのこを取り入れたダイエットの方法と効果について、管理栄養士・麻生れいみさんの解説を元に紹介します。

■きのこがダイエットにいい理由

まずはじめに「きのこ」がダイエットになぜいいのか、その理由について探っていきましょう。

◇きのこのダイエット効果

☆食物繊維が豊富で太りにくい体質へ

私たちの体は、食事を摂ると血糖値が上がりインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。インスリンは糖をエネルギーに変え、血糖値を下げる働きがありますが、血糖値が急激に上がってしまうと、インスリンが多く分泌されます。結果、インスリンには余った糖分を脂肪に変える働きもあるため、太る原因に。こういった理由からダイエット中の食材として緩やかに血糖値を上げる作用のある「食物繊維」を摂ることは大切です。きのこには豊富な食物繊維が含まれており、ダイエット中の食材として取り入れるといいでしょう。

☆キノコキトサンで脂肪を体外に

食用きのこに含まれている「キノコキトサン」には、脂肪を吸着して体外に排出する働きがあります。また、植物性食物繊維であるため消化吸収されません。そのため、有害なものを吸着させる働きが期待されており、中性脂肪、便通対策におすすめです。

☆食べたものをエネルギーに変える

人間の体はビタミンB群が不足すると、エネルギーを作れずに、食べた物が脂肪として蓄積されてしまいます。きのこには、エネルギー作りに欠かせない栄養素「ビタミンB群」が豊富に含まれているため、ダイエット中は積極的に食べましょう。しかし、ビタミンB群はどれかひとつを摂取しただけでは効果を発揮しにくいため、きのこだけでなくいろいろな食材から摂るようにしましょう。

☆生活習慣予防にも

きのこは食物繊維の仲間「β-グルカン」も多く含みます。「β-グルカン」は消化されることなく腸へ届くため、コレステロールを排出するほか、コレステロールの合成を抑制し、生活習慣病予防に効果が。また、免疫力を高めてガンを予防する効果もあるため、ダイエットだけでなく健康的な体作りもサポートします。

◇きのこの食物繊維

ここからは、各きのこの食物繊維含有量(いずれも100gあたり)と栄養素について紹介します。

☆ぶなしめじ

・食物繊維含有量

3.7 g(不溶性食物繊維3.4g、水溶性食物繊維0.3g)

・栄養素

エネルギー作り、脂質や糖質の分解に関与する、ビタミンB3(ナイアシン)を含む。

☆マッシュルーム

・食物繊維含有量

2.0 g(不溶性食物繊維1.8g、水溶性食物繊維0.2g)

・栄養素

脂質をエネルギーに変える、ビタミンB2を含む。

☆シイタケ

・食物繊維含有量

4.2g(不溶性食物繊維3.8g、水溶性食物繊維0.4g)

・栄養素

タンパク質の代謝にかかわるビタミンB6を含む。肌荒れや口内炎が気になる人、PMS(月経前症候群)がつらい人は積極的に摂取しましょう。

☆なめこ

・食物繊維含有量

3.3g(不溶性食物繊維2.3g、水溶性食物繊維1.0g)

・栄養素

ぬめりは「ムチン」や「ペクチン」という成分で、水溶性食物繊維の一種。コレステロール値改善や血糖値の上昇をゆるやかにします。

☆マイタケ

3.5g(不溶性食物繊維3.2g、水溶性食物繊維0.3g)

・栄養素

貧血を予防し、細胞の生まれ変わりや、新しい赤血球をつくり出すために欠かせないビタミンである葉酸を含む。

☆えのき

3.9g(不溶性食物繊維3.5g、水溶性食物繊維0.4g)

・栄養素

糖質をエネルギーに変えたりアルコールの代謝に関与する、ビタミンB1を含む。

☆エリンギ

3.4g(不溶性食物繊維3.2g、水溶性食物繊維0.2g)

・栄養素

カリウムを多く含み、ナトリウムを汗や尿として排出、高血圧を防ぐ。

◇ダイエットに向いてるきのこって?

ダイエット中の食事のポイントは、血糖値をいかに緩やかに上げられるか。きのこは血糖値コントロールに優れた食材ですが、中でも糖質量の少ないものを紹介します。

☆まいたけ(糖質0.9g/100g)

きのこの中でも糖質が少ないのは「まいたけ」です。まいたけにだけ含まれるMD-フラクションは、免疫を活性化する効果があります。

☆ぶなしめじ(糖質1.3g/100g)

ぶなしめじは冷凍にすると組織が破壊されて、うまみが出やすいです。おすすめの調理法は、みそ汁やスープに入れて調理する方法です。

☆マッシュルーム(糖質1.3g/100g)

生でも食べられるマッシュルームは、スライスしてマヨネーズやお好みのドレッシングで食べるのがおすすめです。

■きのこを取り入れたダイエットの方法&注意点

きのこの持つダイエット効果がわかったところで、実際の食事への取り入れ方について見ていきましょう。1回あたりの摂取量や、食べるタイミングについても教えてもらいました。

◇きのこを取り入れたダイエットの方法

☆毎日少量でもいいので摂取

ビタミンB群は体内に蓄積させることができない水溶性の栄養素です。使用されなかったビタミンB群は、尿とともに体外へと排出されます。毎日、欠かさずにビタミンB群を摂取することで、脂肪が燃焼されやすい体を作りましょう。

また食物繊維は、大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内細菌のエサになり腸内環境がよくなります。いろいろダイエットをしているのに、なかなか痩せない……と悩んでいる人は、もしかしたら腸内環境に問題があるかもしれません。きのこを食べて腸内環境を改善しましょう。

☆相乗効果の出る食べ方

きのこに含まれる「β-グルカン」、わかめなど海藻類に含まれる「フコイダン」、ヨーグルトに含まれる「乳酸菌」。この3つを一緒に摂ると、相乗効果で免疫力が2倍~3倍になります。きのこを食べる際はぜひ一緒に摂取をしましょう。

◇きのこダイエットの注意点

☆置き換えではなく、補助的に食べる!

「~ばっかり」「~だけなど」、ダイエットに効果があるからといって、それだけを摂取するダイエットというのは人間の体の仕組み上、無理があります。また、そういったダイエットは、リバウンドする確率も高いうえ、体調不良の原因にもなります。

私たちの体を作っているのは「食材」だということを忘れずに。そして自分たちの体では作ることのできない栄養素はしっかり食材から摂取しましょう。タンパク質から摂取できる必須アミノ酸、脂質から摂取でいる必須脂肪酸はとくに欠かさないように。

■おすすめ! きのこを使ったアレンジレシピ

きのこにダイエット効果があるといっても、毎日食べていたら飽きてしまいそうですよね。そこで最後に、おいしくてダイエットにも効果的なきのこのアレンジレシピについて教えていただきました。

◇きのこのマリネ

毎日少量でも継続して摂取してほしいので、作り置きをレシピを紹介します。食材の組み合わせ次第では、たちまちレパートリーが増える、アレンジ抜群のレシピです。

☆材料(冷蔵3~4日分)

しめじ……100g

エリンギ……2本

えのき……100g

(A)

オリーブオイル、酢……大さじ2

にんにく(すりおろし)……小さじ1

唐辛子(小口切り)……小さじ1/2

顆粒コンソメ 小さじ1

塩・こしょう 各少々

☆作り方

(1)きのこ類はすべて石突きを落とし、しめじとえのきはほぐし、エリンギは手でさく

(2)耐熱ボウルにAをいれラップをふわっとかけて1分。

(3)(2)に(1)、コンソメ、塩・こしょうをし3分。粗熱が取れたら冷蔵庫に。

◇きのこ南蛮豆腐 (2人分)

先ほど紹介したきのこマリネをアレンジしたレシピです。

☆材料

木綿豆腐……1/2丁(150g)

きのこのマリネ……1/4の量

ニラ……50g(1/2束)

A

豆板醤……小さじ1

しょうゆ……小さじ2

甘味料……小さじ2

☆作り方

(1)ニラはみじん切りにして、耐熱ボウルに入れAと30秒加熱。粗熱が取れたらきのこのマリネと混ぜ合わす。

(2)豆腐を4等分にし、(1)をのせる。

※レシピは書籍『20kgやせた! レンチンおかず』(宝島社)から抜粋

■まとめ

きのこが持つダイエット効果ときのこを取り入れたダイエット方法について紹介してきました。いかがでしたか? きのこは血糖値コントロールに優れた、ダイエットにぴったりの食材だということがわかりましたね。マイタケ、エリンギ、しめじなど……きのこはとっても種類が豊富なため、メニューにマンネリせず楽しくダイエット中の食事に取り入れられそうですね! 「夏に向けてダイエットしたい」という人はぜひ、今晩のメニューにきのこを取り入れてみてはいかがでしょうか?

(監修:麻生れいみ)

※画像はイメージです

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