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ダイエット中だけど飲み会…!太らない居酒屋オーダーのコツ


お酒の席が増えても何とか太らないで過ごしたい。ダイエッターなら、カロリーチェックは実行済みですよね。そこで次はGI値。太りにくいと言われている食べ物と、食べる順番を参考にすれば、飲み会が多くても太らないかも!?

ダイエットを心がける人なら「GI値(ジーアイチ)」という言葉を聞いたことがあるでしょう。Glycemic Index(グリセミック・インデックス)の略で、食後血糖値の上昇度を示す指標のことです。

これをコントロールすると、同じ量の食べ物を食べても太りにくい、または病気の予防になるのではないか、といった研究が近年も盛んになっています。そこでGI値の考え方を、飲み会の席で活用するダイエット方法を考えたいと思います。

◆■GI値の基礎知識

そもそもGI値理論は、1981年に提唱されはじめたもの。1998年にはFAO/WHOレポートでは「炭水化物の重要な代謝指標」との発表されました。さらに2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されるなど、欧米を中心に効果が検証されはじめています。

日本国内でも研究は進んでいるものの、ガイドラインができるほどのプログラムはないのが現状。GI値の一覧表というものも、まだきちんと提示はされていないようです。けれど、少しでもダイエットにプラスになる可能性があるのなら、試してみたいものですよね!

◆■GI値とダイエットの関係

食べ物が消化吸収されて、その栄養分が血液中に流れると、血糖値が上がります。この血糖値の上がり具合により、体脂肪を合成するのに重要なホルモン(インスリン、インシュリン)の分泌量が決まるのです。

この働きを考慮して、できるだけ血糖値を急激に上げないようにし、脂肪合成を妨げる、というのがGI値コントロールの基本的な考え方。たとえば、炭水化物や糖質は血糖値を上げそうなイメージのある食べ物ですが、その種類によってGI値は異なります。

GI値はブドウ糖を100として数字を出しており、どこからが高GI値なのかという区分についての考え方については、いくつかの説があります。

●70以上の食品を高GI食品、55~70の間の食品を中GI食品、55以下の食品を低GI食品と定義(オーストラリアシドニー大学)

●60以下を低GIとして考える(TN健康科学研究所所長・永田孝行氏による)

また、血糖値の上昇は、食物繊維の多い食品・乳製品・酢と一緒にとると、急激な上昇が妨げられるとする説もあります。基本的には単品食べよりも、主食+おかずといった複数の食材を一緒に食べる方が血糖値を上げにくいとされています。

◆■どんなメニューが良い?

GI値の情報の一例をご紹介します。

◇●GI値の低い食品
・豆類
・ナッツ類
・寿司ごはんを使ったもの
・果物(一部例外あり)
・野菜(一部例外あり)
・きのこ類
・日本蕎麦
・ワイン
・乳製品

◇●GI値の高い食品
・フライドポテト
・パスタ
・パン類
・ビール
・日本酒
・ニンジン、かぼちゃ、とうもろこし、やまといも

◆■これが血糖値を上げにくい居酒屋オーダー

まずは枝豆と冷やしトマトからスタート。会話を楽しみながら、ゆっくり食べましょう!

それからタコと海藻の酢物に、海老や貝の刺身、チーズを少し。焼き鳥は砂肝やレバーなどの内臓部位を2本くらいと、キノコなどの焼き野菜串

後半はお寿司を数個つまんで、軽めの量のざる蕎麦で締め。飲み物は、最初に野菜類のおつまみを少し食べてから、好きなビールをゆっくり1杯。後はワインをちびちび……といったオーダーが良さそうです。

この内容ですが、栄養バランス的にも優良で、カロリーの面からもベターなチョイスだと思います。加工度の高い料理は、カロリーも高めであることが多いもの。できるだけ素材に近いものをシンプルに料理したものを選ぶのが、ダイエット中の居酒屋オーダーのコツといえます。

ちなみに、お酒の種類を何度も変えると、飲みすぎの原因になりやすいとも言われています。酔いが回るとついつい気が大きくなって、考えるのがおっくうになり食べ過ぎてしまう可能性が大。

節制がきかずに元の木阿弥にならないよう、どうぞご用心。楽しいはずの飲み会がダイエット中にストレスになってしまわないよう、時にはこんな食べ方を試してみるのも良いかもしれませんよね。

【出典・参考】
・大塚製薬HP
・糖尿病ネットワーク事務局HP
・杉山みちこ、天野由紀、牛乳・乳製品を活用したグリセミック・インデックス教育の有効性の検討

文=浅尾 貴子

本記事は「All About」から提供を受けております。著作権は提供各社に帰属します。

引用元:この記事を読む


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