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ダイエット中でもOK!糖質オフの簡単おつまみレシピ!



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糖質制限中の料理のコツ。OK食材、気を付けたい食材

糖質制限や、糖質を気にするとき、真っ先に思い浮かぶのが「ご飯」や「パン」、「芋&かぼちゃ」などですよね。もちろん、主食となるこれらの食材に糖質が多いのは言うまでもありません。ですが、意外と盲点なのが調味料や、つなぎに使っている粉類です。
例えば、ハンバーグに使われているつなぎのパン粉、から揚げの粉、煮物、照り焼きなどの砂糖やみりん、日本酒(料理酒)など。ケチャップ、ソースなども使いすぎると意外と糖質が高いので注意が必要です。

糖質を気にするときは、低糖質の食材を活用するのはもちろん、調味料にも気を付けるのがコツです。料理酒では、糖質ゼロの日本酒なども販売されていたり、焼酎などでも代用できます。
また、ケチャップも最近では糖質ハーフタイプが売っています。マヨネーズは低カロリータイプではなく、普通のもののほうが糖質量は低いので、選ぶときは通常のタイプを。粉類は一部をきな粉などに置き換えるとぐっと糖質がダウンします。

逆に、醤油、バター、酢、生クリームなどは糖質が少ない食材なので、上手に味付けに活用し、味にバリエーションを出してみてください。味付けがマンネリ化してしまわないために、マスタード、カレー粉、スパイスなどを上手に取り入れるのもおすすめです。

糖質が低い食材の代表選手は、肉、魚、大豆製品、卵など。野菜や果物類では、大豆もやし、葉もの類、ブロッコリー、アボカド、キノコなどです。全体を通して、糖質が低い食材だからといって、特定の食材にばかり頼りすぎないよう、糖質がやや多いものも含めて、全体でバランスを取って調理していくこと、楽しくおいしく食べていくことが大切です。

では、早速、簡単にできる糖質控えめのおつまみレシピ3つです。今回は、『チーズをのせてトースターで焼くだけ!』の飽きずに繰り返し使えるおつまみレシピ!我が家でも定番のおつまみ、ぜひお試しくださいね。

糖質オフ!の「厚揚げネギチーズ焼き」

厚揚げは100g中、糖質が0.2gと低く、糖質制限中は強い味方の食材です。ボリュームもコクもあるのでおつまみにも活用しましょう。

材料(2人分)

・厚揚げ 150g
・長ネギ 5cm

・みそ  小さじ1
・溶けるチーズ 20~30g
・青じそ 4枚

・七味唐辛子(お好みで) 少々

① 厚揚げは食べやすい大きさに、3~4等分に切る。長ネギは小口切りにする。

② 天板に焦げないタイプのホイルを敷き、厚揚げを並べ、味噌をぬる。上にネギ、チーズをのせる。

③ トースターで5~6分チーズが溶けるまで焼く。青じそを敷いて器に盛り、好みで七味唐辛子をふる。

ワンポイント!

・油揚げでもおいしくできます。
・好みでツナ&チーズや、じゃこ&チーズをのせてもおいしいです。

糖質オフ!の「豚肉ピザ風焼き」

低糖質のお肉×チーズのピザ焼き風。ピザ生地の代わりにお肉を土台にしたボリュームもある一口おつまみです。豚肉の糖質は、100g中0.1~0.2g、チーズも100gあたり約0.6gと共に低糖質の食材です。ケチャップも使いすぎに気を付けてアクセントに使えば大丈夫です。


材料(2人分)

・豚薄切り肉(しゃぶしゃぶ用など薄めのもの) 4枚

・塩、こしょう 各少々

・ケチャップ  小さじ2

・溶けるチーズ 30g
・ピーマン  1/2個

・ブラックペッパー 少々


作り方

① 豚薄切り肉は焦げないホイルの上に丸く形作りながら載せ、塩、こしょうする。

② ①の上に、ケチャップを塗り、チーズ、輪切りにしたピーマンのせる。

③ トースターで5~8分間、肉に火が通るまで焼く。好みでブラックペッパーをふる。


ワンポイント!

・さらにボリュームアップしたいときは、細く切ったベーコンを上に散らしてもおいしい!
・あれば生のバジルなどをのせると、さらににピザ風の味わいに。

糖質オフ!の「ゆで卵キムチチーズ焼き」


卵も100g中の糖質は0.3g。1個当たり約0.15gです。マンネリ化しがちな糖質オフメニューも、キムチ×チーズのコクで一気に満足度アップ。

材料(2人分)

・ゆで卵 2個

・キムチ 30g
・溶けるチーズ 30g
・韓国海苔 1枚

① ゆで卵は縦半分に切り、焦げないホイルの上に並べる。(底を少し切ると滑りません)

②  ①の上に、キムチ、チーズを並べ、トースターでチーズが溶けるまで約5分間焼く。刻んだのりをちらす。

ワンポイント!

・キムチの他、アンチョビ、ザーサイなどアクセントのある食材でもおいしくできます。
・韓国海苔は刻んで散らさず、包んで食べてもGOOD。

糖質オフのおつまみ3種、いかがでしたでしょうか?低糖質食材にチーズを載せて、トースターで焼くだけ!土台となる食材には、このほか、しいたけ、ズッキーニ、油揚げ、鶏むね肉やささみ、メカジキ、大根などもおすすめです。

ぜひ、家のみのおつまみに、お好みの食材で作ってみてくださいね。

引用元:この記事を読む


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