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低カロリーだけじゃない! 大人女子のダイエット


「低カロリー=バランスの良い食事」ではありません! 大人女子のための美ダイエットのコツを解説します。

◆あなたはあなたの食べたモノでできている!
30歳代半ばを過ぎ40歳代にもなると、今まで通りの不規則な生活ではカラダがついてきてくれない! と嘆く声をよく聞きます。お酒を飲み過ぎると翌朝起きられない、食生活が荒れると肌荒れになりやすく治り難い、ちょっと食べ過ぎると太りやすくなり痩せ難い、食事内容によっては身体のあちこちが浮腫む……などなど、40歳前後の女性が自分の年齢を改めて意識する習慣です。

You are what you eat.(あなたはあなたの食べたモノでできている)という言葉を聞いたことがあるでしょうか。まさにこれは大人女子が意識したい言葉。あなたの食生活、食べたものは、直接あなたの見た目にあらわれてしまいます。肌は内臓の鏡です。あなたの食生活はいかがですか。
  
◆カロリー=量、栄養バランス=質
コンビニで、ファミレスで、食事のカロリーチェックをするのはダイエッターの習慣でしょう。1日の摂取カロリーを考えてコントロール……というのは太らないためには大切なこと。とはいえ、気をつけたいのはそれだけではないのです。カロリーというのは熱量(エネルギー)の単位で、正しくは食事の量を表す単位。それに対して栄養バランスとは、食事の質の考え方。極端なたとえではありますが、1日1800kcalを摂るのに、1個300kcalのシュークリームを6個食べればカロリーの帳尻は合いますね。でも、それでは質への配慮がされていません。食事内容を考えることが大切です。

野菜は毎日350gを目安に、たっぷり食べていますか。肉ばかりに偏らずに、大豆製品や魚も卵も食べましょう。炭水化物抜きをして脂質の多い食材を食べ過ぎると、長い目で見れば生活習慣病や便秘のもとに。穀類も適量食べる分には太りませんし、糖質以外のビタミン、ミネラル食物繊維も摂れますよ。そしてヨーグルトやチーズ、牛乳などの乳製品は効率の良いビタミンミネラル補給食材なので毎日2回(250g)を目安に食べましょう。

さらには、塩分は控えめ、お酒も飲みすぎず、スイーツは1日1個まで。食事の時間もできるだけ規則的にして体の負担を減らしましょう!

◆大人女子の食事チェック!
普段の食生活について、次の項目をチェックしてみてください。

●1.朝食は食べないか、コーヒーなど飲み物だけのことが多い(週に2回以上)

●2.1日3食の食事を食べないこともある(1日1~2食のことが週に3回以上)

●3.朝食やランチを、コーヒーショップやコンビニなどの飲み物とパンで済ませることがある(週に3回以上)

●4.できるだけ脂質をとらないように油抜きをしている

●5.お酒が好きでよく飲んでいる(週に3日以上)

●6.糖質を制限するためにお米をほとんど食べないようにしている

●7.食事をサラダだけで済ませることが多い(1日1回以上)

●8.パスタやうどんなどの単品を食事にすることが多い(週3回以上)

●9.食事時間が不規則

●10.間食は低カロリー食品を中心に選んでいる

●11.自宅で食事を食べることが少ない(週に21回の食事機会があるとして10回未満)

●12.ダイエット用のサプリメントや食品を常用している

いかがでしょうか。3つ以上当てはまる人は要注意、5個以上当てはまる人は食生活の改善をおすすめします。 

◆今からでも遅くない! 美ボディキープのコツ
●1.朝食は食べないか、コーヒーなど飲み物だけ
時間栄養学からの視点で見ると、朝食を食べない・食べられない生活は望ましくありません。夜は早く眠り朝はゆとりを持って起床すること、規則正しい生活を送ること、そして何より夕食を食べ過ぎないことが、代謝機能を正しく修正し、太らない食生活を送る上で大切です。

●2.1日3食を食べないこともある
年齢とともに基礎代謝量も下がってきます。若い時と同じように不規則に食べ続けると、体脂肪が増え続ける原因になることも。また、食事時間が空き過ぎたり、1食の量が多いことは、ダイエットや美容の面で良いことはありません。

●3.朝食やランチを飲み物とパンで済ませる

パン食のデメリットは、噛む回数が少なく早食いしがちで血糖値が上がりやすいこと、一緒に食べる素材が肉加工品や淡色野菜などに偏りやすく栄養バランスが摂り難いこと。また、ながら食べをしやすいことから食事にきちんと向き合えずに何となく食べてしまいがちなこと、脂質や糖質が多くなりがちなこと、などが心配です。年齢とともに、食事に手間をかけることも心がけたいですね。

●4.油抜きをしている

質の良いオイルを適量(1日あたり大さじ1~2杯を)とることは便秘を予防したりβカロテンの吸収率を上げたりと健康面でもお勧めです。脂質は人の身体に必要なもの。また、自分では油脂を摂っていないつもりでも、菓子パンや菓子類、加工品を常用している人は目に見えない脂質で過剰摂取になっていることも。できるだけ自宅で調理して、良質なオイルを上手に取り入れましょう。

●5.お酒をよく飲んでいる

お酒はカロリーがあるのに栄養素はとれない食品。頻繁な飲み会をスケジュールに入れることは、せっかくダイエットをしていても、無駄にカロリー摂取をしてしまう行為です。また、お酒を体内で分解する過程で様々な栄養素を使うので、大事な栄養素はマイナスになるため肌荒れなどの原因をつくります。お酒を多く飲む習慣は、カロリーは足りているのに栄養失調になるという結果を生みかねないのでほどほどにしましょう。

●6.お米をほとんど食べない
ごはんは炭水化物ではありますが、ビタミンや食物繊維を含んだ食材です。食事容量も増やせるので、便秘予防にもご飯食はメリットがあります。1日1食はご飯を中心とした定食スタイルの食事をとり、良い栄養バランスを心がけることをおすすめします。

●7.食事をサラダだけで済ませる

生野菜は美味しいし噛むことでお腹が一杯になったように感じられるメリットがあります。ただし一般的なサラダメニューだけでは栄養バランスがとれません。様々な素材を、様々な調理方法で食べると良いですよ。ダイエットメニューにサラダを取り入れるのなら、食材や組み合わせに工夫をしましょう。

●8.パスタやうどんなど単品が多い

上記の3や6でもご紹介した通り、単品食べの頻度が高いと、全体の食事バランスが崩れてしまいます。また麺類は早食いにもなりやすく、炭水化物量も多いことが心配です。手軽な外食メニューではありますが、食べる頻度には気をつけましょう。

●9.食事時間が不規則
気持ちを苛立たせないことや、安定した血糖値をキープするために、できるだけ食事時間を一定にするよう工夫しましょう。食べたり食べなかったりすると、身体に負担がかかります。夕食が遅くなる人は上手に間食を。

●10.低カロリー食品を間食にする
ダイエットに良くないことのひとつとして、ストレスがあげられます。特に嗜好品であるスイーツ類に関しては、量よりも質を重視したほうが結果的に気持ちの満足につながることも。おやつは食べてはいけないわけではありません。低カロリーゼリーなどの甘味料を使った代用品よりも、その時に食べたいものがチョコレートケーキなら、それを丁寧に味わう習慣をつけるほうが、気持ちの安定につながります。

●11.自宅で食事できていない

働く女性は自炊をするのも一苦労。でも外食やコンビニだけで理想の食事を飽きずに摂るのは結構難しいものですよね。でも、何かを変えないと体は食べたものにともなって、望まぬ方向へ変化してしまうことも。野菜をたくさん摂ったり、乾物や魚介類、豆類など、日頃不足しがちな食材を中心に、できるだけ日々の食事を理想形に近づけられるように工夫しましょう。

●12.ダイエットサプリメントを常用

理屈上は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスをとる以外の方法では、理想的な減量は難しいです。サプリメントはあくまでも補助的に利用するものと考えて、効果を期待しすぎないようにしましょう。

いかがでしょうか。基本的なことを実行して丁寧な食生活を送る、ということになりますが、40歳代はまだ人生半ばであるとも言えます。身体の変化に気づいたら、この先も健康な美をキープするために、食生活を見直すのに良いタイミング。ぜひ何かひとつからでも改善してみてくださいね!

文=浅尾 貴子

本記事は「All About」から提供を受けております。著作権は提供各社に帰属します。

引用元:この記事を読む


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