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体脂肪率を落とすたった1つの方法!女性の簡単食事&筋トレメニュー


体脂肪率とは?

ダイエットやボディメイクを考えた時に、必ず耳にするのが「体脂肪率」。体脂肪率の低いモデルさんやアスリートの体は引き締まってメリハリがあって、憧れますよね。
「体脂肪率の低い体になりたい」とは思っても、どうしたら体脂肪率を下げることができるのでしょうか。具体的な方法を紹介する前に、まず体脂肪率についておさらいしましょう。

体脂肪率とは、全体重のうちどのくらい脂肪が占めているのか、という割合のことです。体脂肪率の計算式は

体脂肪率(%)=体脂肪量(kg)÷体重(kg)×100

となります。

そもそも体脂肪ってナニ?

体脂肪率を算出する場合の「脂肪」とは、皮下脂肪と内臓脂肪の合計です。

お腹やお尻、太ももなどにつきやすい皮下脂肪は、一度つくとなかなか落とすことができません。内臓脂肪は主に腹筋の内側の壁につく脂肪で、すぐに蓄積されますが落とすことは皮下脂肪よりも簡単。

脂肪は悪者にされがちですが、体の機能を正常に保つためのホルモンなどを作り出す大切なはたらきを持っています。体脂肪が極端に少ないと、ホルモンバランスが乱れやすくなり、月経異常や骨粗しょう症などの健康障害が起きることも。反対に体脂肪が多すぎると、糖尿病や高血圧のような生活習慣病を引き起こしやすくなってしまいます。

体脂肪はすべての悪いわけではなく、上手く付き合っていきたい大事な体の一部です。

体重計の体脂肪率は目安

体脂肪率は、脂肪と筋肉の「電気抵抗」が異なることを利用して計算しているので、使う機器によって数値にばらつきがあります。そのため体重計に表示される体脂肪率に振り回されてしまうと、ダイエットのモチベーションが下がったり逆に安心して気が抜けてしまったり。ジムなどにある高性能の体脂肪計でも、正確に算出することはできないと思っておきましょう。

体脂肪率は、理想のボディを手に入れるための基準程度に。30代女性の体脂肪率と体型の関係は、以下を目安にしてみてください。

・  ~20% …痩せ型
・21~27% …標準(−)
・28~34% …標準(+)
・35~39% …やや肥満
・40%~   …肥満

体脂肪率を落とすダイエットの方針は?

具体的なダイエット方法をご紹介する前に、体脂肪率を下げるための基本スタンスを知っておきましょう。体脂肪率を落とすために効果的なダイエットとは、これら3つの方針に基づいた方法になります。

1、筋肉をつけるより体脂肪を落とすほうが楽

体脂肪率は、計算式上「体脂肪量を減らす」か「体重(つまり筋肉量)を増やす」のいずれかで下げることができますが、実際により簡単にできるのは、「体脂肪量を減らす」方法です。なぜなら、体脂肪を減らす方が筋肉をつけるよりずっとハイペースで行えるから。

1ヶ月で筋肉は最大0.5kg程度しか増えませんが、体脂肪は2~4kg落とすことが可能です。そのため、同じ体型の人が体脂肪率を落とすためには、食事制限を行って体脂肪を減らす方がずっと効果的。

2、ダイエットの底上げに有酸素運動

食事制限だけで体脂肪を落とそうとすると、健康維持に必要な栄養素が不足しがちになります。そのため、脂肪を燃焼させるための有酸素運動を並行して行うことが大切。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング・サイクリングなど、比較的弱い力を筋肉に「20分以上」かけ続けることで、酸素を材料とした脂肪燃焼が効果的に起こるもの。

ちなみに無酸素運動は瞬間的に強い力を必要とする筋トレや短距離走などで、筋肉内の糖質を材料として使い筋肉を鍛えるものです。

3、筋肉がなくならないための筋トレ

脂肪燃焼には有酸素運動。では無酸素運動である筋トレは必要ないのでは?と思われがちですが、「筋肉維持のための筋トレ」は重要なのです。

筋トレをしないで体重を落とそうとすると、筋肉量が少なくなってしまいます。例えば5kgの減量に成功した時、筋トレをしないと実は脂肪2kg+筋肉3kgが減っているということも。今ある筋肉を落とさずにダイエットするために筋トレをすることで、脂肪4kg+筋肉1kgのように減らしていくことができます。

効率的な食事制限メニュー

具体的に、脂肪を燃焼させる食事制限の方法を見ていきましょう。

POINT1、1日の必要消費カロリーと自分の食事を知る

基本的に摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、ダイエットになります。そのためにはまず自分の体に必要な消費カロリーを知っておきましょう。厚生労働省が発表している、53kgを基準体重とした30~40代女性の基礎代謝量は「1150kcal」。

身長体重と年齢、体脂肪率などから基礎代謝を算出することのできるツールが多くのWEBサイトなどで紹介されていますから、試してみましょう。

消費カロリーは、基礎代謝量に日常生活の身体活動で消費するエネルギー量をプラスしたもの。以下のように自分の普段の運動量ごとにおよその消費カロリーを計算することができます。

・あまり運動しない…基礎代謝×1.2
・週2回程度の軽い運動…基礎代謝×1.4
・週4回程度の中程度の運動…基礎代謝×1.55
・ほぼ毎日の激しい運動…基礎代謝×1.7
・毎日激しい肉体労働など…基礎代謝×1.9

ここで算出された消費カロリーより少ないカロリーの食事を習慣的に摂れば、脂肪が燃焼し痩せていきます。

あなたの毎日の食事を一度見直してみましょう。

POINT2、摂取カロリーを減らし、栄養バランスのとれた和食中心に

摂取カロリーを減らすためには、脂肪分や糖分の取りすぎはもちろんNG。まず食べ過ぎを減らし脂っこいものやファストフード、スイーツなど甘いものは避けることが必須です。そのほか糖質と食物繊維の合わさったものである炭水化物メインの食事も要注意なのは、ご存知の通り。

そしてタンパク質をしっかり摂りましょう。タンパク質は体を作る基本であり、筋肉がつきやすい食材。そして消化・吸収するために摂取した30%程度のエネルギーを消費するため、身につきにくくダイエットにオススメです。高タンパクでローカロリーな豆腐・赤身の肉・魚などがダイエットの味方。

また、アミノ酸の一種「L-カルニチン」は、中性脂肪が変化した「遊離脂肪酸」を細胞内に取り込んでエネルギーに変化、つまり脂肪を燃焼のサポートをします。摂取カロリーが消費カロリーより少ない場合この効果が得られるため、意識的に取り入れたい成分。L-カルニチンは牛肉など赤身の肉に多く含まれています。

これらの栄養素に気を配って、和食中心のバランスの良い食事を摂りましょう。

《おすすめレシピ》

ナスとキノコの牛肉味噌炒め

■材料
・牛肉薄切り…60g
・ナス…70g
・エリンギやしめじ、舞茸などキノコ類…70g
・ピーマン…30g
・味噌…小さじ1
・砂糖…小さじ1と1/2
・みりん…小さじ1
・料理酒…小さじ1
・生姜…少々
・鷹の爪…少々
・サラダ油…小さじ1/4

■作り方
1 キノコ類は石づきを取って、野菜と肉と一緒に一口サイズに切る。
2 フライパンを熱しサラダ油を引いて生姜と鷹の爪、牛肉を炒める。
3 2にキノコと野菜を加える。
4 調味料を加えて軽く炒めて完成。

POINT3、食事の時間は午後18時までに

また、同じ食事でもとる時間によって蓄積する体脂肪に違いが。特に夜は活動量が少なく、脂肪をため込みやすいため、遅い時間の食事はNGです。就寝時間から3~4時間前、できれば18時までに食事を済ませておくことが理想ですね。

POINT4、早食いNG!よく噛むことが大事

ゆっくりよく噛んで食べる。子供の頃に注意されるようなことですが、早食いをやめるとダイエットになります。

食事中の私たちの脳にある「満腹中枢」は、満腹と感じるまでに15~20分かかります。そのため早食いしてしまうと、脳が満腹と感じていない為ついつい必要以上の食べ物を口にしてしまうことに。また咀嚼(そしゃく)が少ないと空腹感を感じにくくなるため、よく噛むことが大事なんですね。

また急いで胃に食べ物を入れると血糖値が一気に上昇し、より体脂肪の蓄積につながります。

POINT5、摂取カロリーを減らしすぎると痩せにくい体に!

摂取カロリーをコントロールすることは大切ですが、基礎代謝を下回るカロリーの摂取はエネルギー不足を招きます。すると活動が思うようにできなくなったり、筋肉量が減り、「痩せにくい体」になってしまうのです。また体が飢餓状態になり、生命を維持するために消費エネルギーを抑えて脂肪を蓄えようとするので逆効果。

もちろん健康にも影響しますので、極端なカロリー制限は絶対にやめましょう。

ほどほど有酸素運動でエネルギーを消費

程よい有酸素運動を取り入れて、脂肪を燃焼しましょう!

POINT1、簡単ながらウォーキング方法

有酸素運動とは少し息が弾んで汗ばむ程度の運動。日頃運動しない人にも始めやすいのは「ながらウォーキング」でしょう。通勤や外出の時に一駅分歩いてみたり、歩き方を工夫するだけなので簡単です。

大きな脂肪燃焼効果を求めるなら、20~30分程度は歩きましょう。その際は、ダラダラ歩くより背すぎをピンと伸ばして大股&早足で歩くとより効果が。ふくらはぎが大きく伸び縮みすることで全身の血行や代謝をよくしてくれ、基礎代謝もアップします。

数日で効果は現れませんから、少なくとも1ヶ月程度は毎日続けてみてください。

POINT2、本格的なウォーキングの方法

もう少し本格的に歩いてみたい!と思うなら、歩き方により注意してみましょう。

まずは姿勢。背筋を伸ばして胸を少し張ったら、やや前方を見ます。そして歩き出したら、かかとから着地し親指で地面を蹴りだす動きを意識して。腰から足を前に出すイメージで歩きましょう。両腕も自然に大きめに振ると歩行がスムーズになります。前に降る時は手を胸の高さまで、後ろは腰の30cmほど後ろあたりまでまっすぐ振りましょう。

スピードはのんびりお散歩にならないよう、おしゃべりしながら少し息がきれる程度の速さを意識し、初心者であれば分速50~80m程度、慣れてきた30代女性なら分速90mを目安にしてみてください。

また、息を吸いながら2歩歩き、吐きながら4歩歩くとリズミカルな呼吸ができ全身に酸素を送り込みやすくなりダイエットに効果がでますよ。

POINT3、有酸素運動はやめたときのリバウンドがすごい

脂肪を燃焼させる有酸素運動ですが、実は同時に筋肉も減っています。筋肉が減ると、代謝が大幅にダウンしてしまうため太りやすくなります。

またその状態で有酸素運動を続けると、体がその運動に慣れてくるので、あまりエネルギーを使わなくても運動できるように。エネルギーを使わない体になったところで運動をやめたら…リバウンドの凄まじさが想像できますよね。

そうならないためにも、筋肉をキープすることが必要です。

程よい筋トレメニューで基礎代謝アップ

ボディービルダーのようにむきむきに割れた筋肉を作るのではなく、今ある筋肉をキープするための「程よい」筋トレ。以下の4点に気をつけて行ってください。

POINT1、全身の筋トレが効率的

効率よく痩せやすい体を作るために、全身の筋肉をキープする全身の筋トレを行いましょう。

《やり方》
 1 まず横向きに寝て、両手を頭の後ろで組みます。
 2 息を吐きながら上体と上になっている足を持ち上げ、5秒間キープ。
 3 息を吐きながら上体と足を戻します。これを15回行います。
 4 反対側も同様に行います。

POINT2、一番大きな筋肉を鍛えるスクワット

筋肉量を増やすために同じ時間をかけて筋トレをするなら、大きい筋肉を鍛えた方が効率的。スクワットは、体の中で最も大きな筋肉である脚の筋肉を鍛え、さらにお尻や背中の筋肉、腹筋まで鍛えることのできるダイエット向きの筋トレです。また脚のトレーニングは体脂肪を燃えやすくする「成長ホルモン」が出やすいことも、オススメの理由。

 《基本のスクワットのやり方》
 1 肩幅程度に足を開いて膝を軽く曲げ、腰を少し後ろに下げて立ちます。
 2 背中を伸ばして、お尻を後ろに引くように下ろしていきます。腰が丸まらない高さまでお尻が下がればOK。
 3 1の姿勢まで戻り、2を繰り返します。

 《ブルガリアンスクワットのやり方》
 1 膝程度の高さの台を用意し、脚の長さ分ほど離れて台を背にして立ちます。
 2 膝を曲げて足先を背後にある台に乗せ、前の足に負荷をかけるように片足でスクワットを行います。膝を少し内向きにすると良いでしょう。
 3 上半身をまっすぐすると腿の筋肉に、前かがみにするとお尻の筋肉に負荷がかかります。
 
 いずれも1日50回程度行うと良いでしょう。

POINT3、厳しすぎる短期間の筋トレは筋繊維が壊れて遠回りに

一度に激しい筋トレを行うと、筋トレで傷ついた筋繊維が回復しないうちに次の負荷をかけることになり、筋肉は収縮してしまいます。これをオーバートレーニングと言います。

筋トレを始める時には、回数や時間など無理をせず、少しずつ負荷を増やしていきましょう。また2日に1回にするなどペースも工夫し、無理に毎日行う必要はありません。

体脂肪を落とすためのちょっとした心がけ

体脂肪を減らす三原則、「食事制限・有酸素運動・適度な筋トレ」以外にも、普段から心がけるだけで結果にグンと差が出るポイントも。

①水分補給をしっかりと
ダイエット中は水を摂らないようにしている人もいるようですが、水を十分に飲まず体に水分が不足すると、代謝が落ちます。余分な脂肪を燃えやすくするためには、1日2L以上を目安に積極的に水分を。

②ストレスをためないようリラックス
ストレスもまた、コルチゾールというホルモンを分泌させ、筋肉をつけやすい成長ホルモンの分泌を抑えることで代謝を悪くします。

仕事や家庭のストレスに加え、あまり体脂肪が落ちない、ダイエットが進まない…そんなイライラがダイエットを邪魔します。思ったようにダイエット効果が見られない停滞期は誰にでもあるもの。ゆっくりお風呂に入ったりアロマを活用したり、自分なりのリラックス法を見つけましょう。

③たまには息抜き日も決める

毎日休みことなくストイックに食事制限をして欠かさず有酸素運動、筋トレも…。それではストレスが溜まってしまいますし、体がその食事や運動に慣れてしまって効果が出にくくなることも。たまには好きなものを食べて体を休めましょう。

④睡眠時間を確保する
睡眠不足もストレスの原因に。また夜更かしをするとつい空腹感に負けてしまうことも…。そして連続して7時間の質の良い睡眠をとると、ダイエットのカギを握る成長ホルモンやレプチン、グレリン、そして生活リズムを整えるセロトニンやメラトニンの分泌がアップすると言われています。できるだけ同じ時間にゆったりと眠れるように工夫してみてくださいね。

体脂肪を落とすために必要な期間

体脂肪がどれくらいの期間で落とせるのか、それは元の体脂肪量や筋肉の量、食事制限やトレーニング内容によっても異なります。2ヶ月で1パーセント落ちた人もいれば、1ヶ月で5パーセント落ちる人も。一概には言えません。

体脂肪を落とすおすすめサプリ

なかなか食事から必要な栄養素が取れない場合や、より効果的に体脂肪を落としたい場合、サプリを使ってみるのもひとつ。

カロリミット/ファンケル

ファンケルの機能性表示食品「カロリミット」は、年齢と共に落ちてしまう代謝に注目したサプリ。日常生活の脂肪の代謝を高め、糖と脂肪の吸収を抑えることが期待できます。

体脂肪率に惑わされないでメリハリボディを手にいれよう!

「体脂肪率」という言葉にとらわれてしまうと、数字を見るたび一喜一憂し、「なんで減らないの!」とイライラしてしまうことも。でも体脂肪率を公表して歩くわけではありませんし、美しく引き締まったメリハリボディが手にはいればそれが一番なんですよね。

体脂肪率は理想のボディのための目安程度に考え、体脂肪計の示す数字に惑わされないで食事制限&有酸素運動&筋トレを続けてみてください。「継続は力なり」ですよ!

引用元:この記事を読む


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