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健康にも骨にもダイエットにも? 「サバ缶」の魅力を探る!



執筆:山本 ともよ(管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー)
医療監修:株式会社とらうべ


既に皆さんのアンテナにも引っかかっていることでしょう。

サバ缶が売れていますよね!

大手メーカーの売上高は前年比3〜5割増…昨年末にはカツオ缶を抜き、魚介系缶詰ではツナ缶に次ぐ第2位に浮上する勢いです。

日本経済新聞ではこれを、高い栄養価と原料の水揚げ・価格の安定、テレビの健康番組などでダイエットや健康効果について放映されたことが背景として分析しています。

そして、3月8日は「サバの日」です。

そこで今回はサバとサバ缶の魅力にについて探っていきましょう。

サバの栄養価

日本の食文化に欠かせないサバ(鯖)は青魚の代表格です。

近海ものではマサバやゴマサバ、輸入物ではタイセイヨウサバがメジャーです。

生・干物・サバ節そして缶詰などに加工され流通しています。

また、料理では塩焼き、シメサバ、味噌煮など和食の定番といえる食材です。

味の美味しさとともに、健康効果が高いこともサバ人気の理由でしょう。

サバのおもな有効成分と効用は次の通りです。

豊富な脂質。青魚のなかでもEPAやDHAの含有量は群を抜いているEPA(エイコサペンタエン酸)

DHA(ドコサヘキサエン酸)

は、青魚の脂に多く含まれている栄養素です。
どちらもヒトが生きていくうえで不可欠な必須脂肪酸です。体内で合成できないため食物などから摂取する必要があります。

EPA・DHAは中性脂肪を減らす作用があると報告されています。
中性脂肪は、食事で摂取したエネルギーが消費されず余ってしまうと肝臓で合成され、肝臓や脂肪細胞に蓄積されます。

EPAやDHAは脂質の脂肪産生を抑制し脂肪酸を分解するとして、ダイエットや生活習慣病の予防に有効だと注目されています。

また、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やす、というコレステロールのバランスを整えて動脈硬化を防ぐ働きもあります。

ビタミンB12が豊富

ビタミンB12は、神経や血液、細胞を健康に保ち、遺伝物質のDNA生成にも不可欠な栄養素です。
貧血を予防してくれる効果もあります。

ビタミンB12が欠乏すると、疲労、体力低下、便秘、食欲不振、体重減少、貧血や神経症状(しびれ、手足のチクチクとした痛みなど)などが起こります。

さらに、平衡感覚障害、精神錯乱、記憶力の低下といった症状も指摘されています。
乳幼児では運動障害や成長遅延が起こる可能性もあるといいます。

成人の推奨量は1日あたり2.4マイクログラム。サバの水煮缶は、可食部100gに12マイクログラム含まれています。

ビタミンDも豊富

ビタミンDは「カルシウムやリンの吸収を促進する」、「血液中のカルシウム濃度を保ち丈夫な骨をつくる」などの働きを持っています。

欠乏すると成人では骨粗しょう症や骨軟化症、小児だとくる病などの症状が出る場合があります。
ただし、

過剰摂取も問題

で、高カルシウム血症や腎障害などを引き起こすこともあります。

成人の耐容上限量は1日100マイクログラム、目安量は5.5マイクログラムとされています。
サバの水煮缶では、可食部100g当たり11マイクログラム含まれています。

サバ缶ダイエット

サバ缶を使った食事を1日1食取り入れるというダイエット方法です。

一缶あたりおおむね200〜300kcalで決して低カロリーとはいえないサバ缶。

どうしてダイエットによいのでしょうか?

それは、前述のEPA・DHAにダイエット効果があるからです。

インスリンの分泌を促進するホルモンのことを「インクレチン」といいますが、その一種である「GLP-1(グルカゴン様ペプチド‐1)」の分泌を増加させるといわれています。

GLP-1は脂質や糖質の代謝に関わり、満腹中枢を刺激し食欲を抑える働きがあるため、別名「痩せホルモン」と呼ばれています。

ちなみに、サバ缶と一緒に食物繊維を摂るとダイエット効果が高くなるといいます。

このとき、水煮缶を選ぶと糖質や塩分の摂りすぎも抑えられます。

缶詰なのにフレッシュさをキープ!

近海もののサバは、房州(房総半島の南端)や東北三陸地方、静岡や長崎などがおもな産地です。

「清水サバ」で知られる足摺岬沖(高知県)のゴマサバなど、日本各地に有名なブランドサバがあります。

水揚げされたばかりの新鮮なサバはお刺身でも食べられますが、サバは足が早い(鮮度が落ちやすい)ことでも有名な魚です。

マサバの旬は、晩秋から2月ころまでの「秋サバ」「寒サバ」、ゴマサバの旬は夏といわれています。

缶詰はそんな「旬」の時期に多く獲れたサバを加工しているといいます。

ですから、缶詰といえども鮮度の良いサバが食べられるというのも、サバ缶の大きなメリットでしょう。

この週末、サバ缶をアレンジして料理に加えてみてはいかがですか?


【参考】
・厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要』(http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf)
・日本経済新聞『サバ缶人気、脂乗る 売上高5割増』(https://www.nikkei.com/article/DGXMZO24069300Q7A131C1000000/)


<執筆者プロフィール>
山本 ともよ(やまもと・ともよ)
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー。
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中

<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供

引用元:この記事を読む


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