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基礎代謝をあげて痩せやすい体に!今日からできる基礎代謝アップ法


そもそも基礎代謝とは?計算方法などをご紹介


「ダイエットに挑戦しているのに、いまいち効果が出ない」なんて思ったことはありませんか?巷にはさまざまなダイエット法があふれていて、体重が増えるたびにいろいろな方法を試してみるのだけれど、自分に本当に合っている方法がどれなのか分からないという人は多いかもしれません。気をつけていないと、自分に合っていない無理なダイエットに挑戦した結果、身体を壊してしまうということもあるかもしれません。そうなっては本末転倒ですので、ダイエットを行う場合には、しっかりと知識を身に付けてから始めることをおすすめします。

ダイエットにも深く関係しているものに、「基礎代謝」があります。基礎代謝という言葉自体は耳にしたことがあっても、基礎代謝の意味が分からないという人もいるかもしれません。
基礎代謝とは、私たち人間が生きていくために必要とされている最低限のエネルギーのことです。基礎代謝は、動かないでいる間も消費されています。ですから、この基礎代謝をあげることで、ダイエットをより効率よく進めていくことができると考えられています。
1日の摂取カロリーが、基礎代謝を含む1日の消費カロリーを下回るようにすると、痩せることができるのですね。もっと詳しく説明しますと、1日の総消費エネルギーは、約70%の基礎代謝と約30%の生活活動代謝で構成されていると考えられています。このことからも、ダイエットを行う上で、なぜ基礎代謝をあげることが大切と言われているのか、その理由が分かるのではないでしょうか。痩せやすい身体を目指すなら、この基礎代謝というものを視野に入れて、賢く身体をコントロールしていくことが重要なポイントなのです。

ただ、この基礎代謝量は年齢と共に低下していきます。また、食事制限をするだけのダイエットでは、身体の生命維持の機能により基礎代謝量も低下していくということが考えられています。美しい身体を作りたいと思ったら、単に体重の増減に注目するだけでなく、基礎代謝についても考えていく必要があります。また、基礎代謝をあげるには、やみくもにダイエットを行うのではなく、基礎代謝をあげるコツをつかんで、上手にダイエットに励んでいくことがポイントだと言えるのではないでしょうか。

基礎代謝量を計算するにはいくつか方法があるようですが、「日本人の食事摂取基準」(2010年版)によると厚生労働省では、基礎代謝量(kcal/日)= 基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日)×基準体重(kg) という計算式を用いています。

今日から実践!基礎代謝アップ法


では、基礎代謝をあげて痩せやすくなるためには、どのようなことをすればいいのでしょうか。具体的な方法をご紹介していきます。

まず1つは、筋肉量アップに励むということです。基礎代謝量は、筋肉量に比例すると考えられています。ですから、手軽にできて毎日続けやすい筋肉トレーニングを習慣にするといいでしょう。おすすめの筋トレは、スクワットです。方法も簡単で、運動に使うスペースもそんなに広くはないので、思い立った時に実践しやすいトレーニングと言うことができるのではないでしょうか。
スクワットをするには、足を肩幅に開き、手を頭の後ろで組みます。その状態で、ゆっくりと膝を曲げていき、太ももが床と平行になるところで止めて、ゆっくりと元に戻します。自分のペースで毎日続け、可能ならば徐々に回数を増やしていくようにできればいいですね。この他にも、筋トレにはたくさんの種類がありますので、鍛えたいと思う部分のトレーニングを行っていくといいでしょう。

また、身体の柔軟性を高めるためにストレッチを行うのも、基礎代謝アップにおすすめの方法です。血流やリンパの流れが滞らないようにするという目的があります。ただ、普段身体を伸ばす機会が少ない人が、いきなり力いっぱいストレッチを行うとケガの原因になる可能性があります。慣れていない場合は、お風呂上りなど身体が温まってほぐれている時を利用して、徐々に伸ばしていくように心がけましょう。

肩甲骨回しは、普段あまり意識して動かすことのない肩甲骨をほぐすことができ、やり方も簡単なのでぜひ試してもらいたいストレッチです。まず、手のひらをくっつけるようにして頭上に手を上げます。両手を広げるようにしながらながら下ろしていき、床と平行になったところで腕を反対に返し、再びゆっくりと下ろしていきます。

他には、体温をあげるということも重要です。体温の低下は基礎代謝の低下につながる可能性がありますので、なるべく身体は冷やさないようにします。身体を温める方法としては、お風呂はシャワーで済ませず、しっかり湯船に浸かるようにしたり、カイロを上手く活用したりするといいでしょう。また、お腹を温めるのもポイントです。お腹には女性にとって大切な、子宮などの臓器がありますので、重点的に温めることをおすすめします。その時に活用できるのが腹巻です。いろいろな腹巻が市販されていますので、自分の好みに合わせて選ぶと、お腹を温めるのも楽しくなってくるかもしれませんね。カイロを入れるポケット付きで機能が充実したものや、可愛いデザインのものなどがあります。

さらには、腸内環境を整えて、便秘にならないように心がけることも大切です。腸がきちんと働いていないと、基礎代謝に影響を及ぼす可能性があると考えられています。身体に効率よく必要な栄養を吸収させるという点から見ても、腸を整えておくことは重要です。食物繊維が多く含まれている食品を積極的に摂るようにしたり、適度な運動を習慣にするように普段から意識しましょう。

毎日手軽にできる運動としておすすめなのが、ウォーキングです。気分転換にもなりますので、ちょっとしたすきま時間を使ってウォーキングをしてみてはいかがでしょう。また、ラジオ体操も、激しい動きはないので、習慣として日々の生活に取り入れるには適しているのではないでしょうか。運動を行う時のポイントは、1日の始まりである朝に行い、基礎代謝をあげておくということです。

朝に適度な運動を行う習慣がついたら、朝食にも気を配ってみましょう。朝は体温が低いという傾向があります。朝食を食べると、低い体温をあげる効果が期待できると言われているのです。ですから、朝食を食べないことが習慣になっている場合には、少しずつでもいいので改善していくことをおすすめします。朝食を抜くと、その分お腹もすいているので、昼食までにお菓子をつまんでしまう可能性もあります。シリアルは手軽に食べられて栄養も豊富ですので、朝食を食べる習慣がない人にもおすすめです。また、野菜ジュースで栄養を補うこともいいですね。最初から完璧な朝食を摂ろうと考えるのではなく、できることから始めていくのが継続のポイントです。

このように、基礎代謝をあげる方法はさまざまありますが、どれも毎日の生活の中で少し意識するだけで実践できるものばかりです。自分で実践しやすいと思うものから、ぜひ生活に取り入れてみてください。健康的な身体を作るためにも大切なことばかりですので、これらを実践していく中で、生活のリズムも整ってくるのではないでしょうか。毎日続けていくことがポイントですので、自分のペースで行うようにするのがいいでしょう。特に、運動の習慣がない人は、いきなり身体を動かすとケガをしてしまう可能性もありますので注意が必要です。くれぐれも無理がないよう、自分の体力に合った運動で徐々に身体を慣らしていくようにしましょう。

基礎代謝をあげるおすすめの食べ物


基礎代謝をあげるためにはどのような食べ物を摂るようにすればいいのでしょうか。まず、基礎代謝を高めるためには体温をあげるようにすることが大切ですので、身体を内側から温めてくれる食品は積極的に摂るようにしたいものです。
例えば、ゴボウやにんじん、れんこんなどの根菜類は身体を温めてくれるものとして知られています。また、しょうがは紅茶に入れて飲むのもいいですね。その他には、にんにくや唐辛子なども身体を温める効果が期待できるとされています。身体を温めてくれる食材を積極的に料理にも取り入れていくようにするといいでしょう。身体が冷えることが多い冬はもちろん、冷房によって知らない間に身体が冷えていることもある夏にも、このような食品を摂って体の内側からの冷え対策に努めるようにしましょう。

また、白湯もおすすめです。沸騰するまで煮詰めたお湯を冷まして飲むだけと手軽ですが、身体を温めて冷え性の改善に役立ったり、身体の内側にある内臓の機能を高めてくれたりするとも言われています。また、利尿作用も期待できますので簡単にできるデトックス法としてもピッタリです。白湯を1日に飲む目安は800ml程度がいいとされています。また、朝起きた時と夜寝る前には意識的に白湯を飲むようにするといいでしょう。白湯は手間もあまりかからずに飲めますので、忙しい人にもおすすめです。ゆっくり飲んで、身体をしっかり温めるのがポイントです。

このような身体を温める食べ物以外にも、腸を整えてくれるものとしてヨーグルトを食べるという方法もあります。腸が行うぜん動運動は、想像以上にたくさんのカロリーを消費すると考えられています。ですから、腸を整えてこの運動をしっかり行えるようにすることは、基礎代謝をアップさせるという面から見てもいいことなのですね。ヨーグルトは乳酸菌の働きによって腸内環境を整えてくれる他にも、筋肉の成長を助けてくれる効果も期待できます。筋肉量を増やすことが基礎代謝をあげる上で重要なポイントということは、先に紹介した通りです。

腸のためにヨーグルトを食べる場合には、夜食べることもおすすめです。腸は夜10時から深夜2時の時間帯にかけて活発に動きやすくなるとされていますので、それよりも少し早い時間に意識して食べるようにするといいでしょう。

最後にご紹介する食べ物は、サートフードと言われるものです。あまり聞き慣れない言葉かもしれませんが、ダイエットとも関係の深いものです。人間の身体にあるサーチュイン遺伝子というものをご存知でしょうか。この遺伝子は、研究により脂肪の燃焼や代謝を助けるものであるということが分かっています。ですから、この遺伝子の働きを活性化することがダイエットにもいい影響を与えると考えられているのです。
さらに、筋肉を作る働きも期待することができますので、基礎代謝をアップさせたい時には注目しておきたいものなんですね。サートフードとは、そのサーチュイン遺伝子の活性化に役立つとされる食べ物を総称した言葉なのです。ちなみに、サートフードにはさまざまな食べ物が当てはまります。例えば、オリーブオイルやリンゴ、緑茶やココアなどです。
その他にも、私たちの身近にある食品にもたくさんサートフードに分類されるものがありますので、意識して摂っていくようにするといいですね。サートフードには、味噌汁も含まれています。日本人の食卓においては頻繁に出てくるものですので、具材を変えるなど変化をつけて飽きがこないように工夫し、積極的に食生活に取り入れるようにしたいものですね。

基礎代謝があがったとかさがったというのは、目で見て確認することができませんので、イメージしづらい点もあるかもしれません。ただ、前述したように、年齢と共に基礎代謝は自然に低下してくるものですので、歳を重ねるほどに意識を向けていきたいものです。ご紹介してきた基礎代謝をあげる方法は、身体のためにもいいことばかりです。
特に、筋肉量の低下や身体の冷えについて自覚がある場合には、なるべく早い内から対策をしておくことをおすすめします。基礎代謝をあげるために大切なのは、毎日の積み重ねですから、継続できそうなものを自分のペースで行っていくようにしましょう。
運動はなかなか続かないという人なら、今回ご紹介した食べ物を取り入れるという方法で、基礎代謝のアップを図ってみてはいかがでしょうか。何か特定の物を食べないようにするといった類のものではありませんので、無理なく楽しんで続けられるのではないでしょうか。食べ物から始めて、慣れてきたら少しずつストレッチや筋トレを取り入れていくようにすると、取り組みやすいかもしれませんね。いろいろ試して、自分に合った方法を見つけてみましょう。

引用元:この記事を読む


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