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大人気の「糖質制限」 他の方法より効果的?


「糖質を減らしたらやせた=糖質制限が有効だった」とは単純に言えないようだ(c)oneblink-123rf
日経Gooday(グッデイ) カラダにいいこと、毎日プラス

 糖質制限ダイエットが根強い人気だ。「やせた」という人がいる一方で、「やせたけれど、リバウンドした」という声もよく聞く。果たして、糖質制限ダイエットは本当に有効なダイエット法なのだろうか。東京大学大学院医学系研究科社会予防疫学分野教授の佐々木敏さんに、栄養疫学の視点からひもといてもらった。今回から編集部と佐々木さんの会話形式でお伝えしていく。

■何と比べてやせるのか?

編集部 先生、糖質制限ダイエットはやせるのでしょうか?

佐々木 やせるというのは、何に比べてですか? 糖質制限ダイエットに限らず、ある一つの手法が有効かどうかを調べるには、比較対照が必要です。

編集部 確かにそうですね。では、これではどうでしょう。私たちの普段の食事と糖質制限ダイエットを比較した場合、糖質制限ダイエットは有効でしょうか?

佐々木 その前に、そもそも糖質制限ダイエットとは何かご存じですか?

編集部 え? 主食や果物、お菓子などの糖質を控えるダイエットですよね?

佐々木 いつもの食事から糖質だけを減らせば、確実に体重は減ります。しかし、それは糖質を制限したからやせたといっていいのでしょうか? 減ったのは糖質だけではありません。総エネルギーも減っています。つまり、エネルギー制限でやせた可能性もありますよね。厳密な意味で糖質制限が有効かどうかを調べるには、糖質を減らした分のエネルギーを脂質やたんぱく質で補い、同じ摂取エネルギー量にしたグループと比較しないといけません。

編集部 なるほど。単純に「糖質を減らしたらやせた=糖質制限が有効だった」とは言い切れないわけですね。

■海外の19の研究をまとめてみたら……

佐々木 図1は、18歳以上の肥満者(BMI[注1]26以上)を、低糖質食をとる群(1364人)と、対照群(現時点で健康的だと考えられている食事をとる群、1406人)に分け、体重の変化を調べた海外の19の研究をまとめたものです[注2]。いずれも、基本的に低糖質食群と対照群の摂取エネルギーは同じに設定されており[注3]、各研究の期間は3カ月から2年です。

編集部 対照群がとった「健康的だと考えられている食事」って何ですか?

佐々木 総エネルギー摂取量に占める糖質、脂質、たんぱく質の割合が、それぞれ、45~65%、25~35%、10~20%の食事です[注4]。低糖質食は糖質が45%未満の食事としました。

低糖質食群のほうが対照群より減量効果が大きかったことを示す研究が多いが、全体の平均ではその差は1kg未満にすぎない。むしろ注目すべきは、全ての研究で、対照群でも体重が減っている点だ ※グラフは[注2]の論文をもとに佐々木さんが作成

編集部 図の見方がちょっと難しいです……。

佐々木 横軸は対照群の体重変化です。縦軸は低糖質食群と対照群の体重の変化の差です。つまり、対照群よりも低糖質食群のほうの体重の減少が大きければ、縦軸の値は負(マイナス)になります。

編集部 ということは……。縦軸の半分より下(マイナス)のほうに研究が集まっているので、「低糖質食群のほうが対照群よりも減量効果が大きかった」という研究が多かったということですね。

佐々木 はい。しかし、図1を見ると分かるように、ほとんどの研究でその差は2kgまでにとどまっていて、全体の平均値としては、その差は1kg未満でした。

編集部 たったそれだけ……?

佐々木 はい。つまり、このデータから読み解けることは、「摂取エネルギーが同じ場合、糖質制限は体重の変化には大きな影響がなかった」ということです。

■全ての研究で体重が減っていることに注目

編集部 むしろ、糖質制限よりも脂質制限のほうが有効だったりするんでしょうか?

[注1]肥満度を表す指標として用いられている体格指数で、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で計算する。

[注2] Naude CE, et al. Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2014; 9: e100652.

[注3]ただし、それが守られていたか否かをきちんとした方法で確かめるのは難しいため、確かめられていない研究も含まれている可能性はある。

[注4]『日本人の食事摂取基準2015年版』におけるエネルギー産生栄養素バランスは、50~65%、20~30%、13~20%でこれに当てはまる。

佐々木 図1で紹介した19の研究のうちの一つ、アメリカの研究では、たんぱく質、脂質、糖質の構成比が異なる4種類の食事を食べた場合の体重変化を調べているのですが、結果は、「総エネルギー摂取量が同じならば、どの栄養素からエネルギーをとっても、体重変化にはほとんど違いがなかった」というものでした[注5]

 ちなみに、この後行われた11の研究をまとめた別の研究[注6]では、脂肪制限食よりも糖質制限食のほうで有意に、具体的には2.17kg多く、体重が減少する結果になりました。このようにどの研究をまとめるかによって結果は少しずつ異なるようです。しかし、過体重者や肥満者の減量効果が2kg程度にとどまっていることを考えると、「糖質制限食は脂質制限食に比べてそれほど目立った効果はない」というのが私の見解です。

編集部 何を制限してもそんなに変わらないんですね……。

佐々木 一つ注目してほしい点があります。図1をよく見てください。全ての研究において対照群でも体重が減っていますね。

編集部 本当ですね。平均で10kg以上やせている研究もあります。なぜですか?

体重計にのるだけ、ウエストを測るだけ、といったことをするだけで、人は健康的な生活習慣をするようになる(c)Rui Santos-123rf

佐々木 人は体に良い(と本人が信じている)ことを一つ始めると、ほかの体に良いことも自発的に始める傾向があるようです。典型例は「体重計にのるだけダイエット」。これは、体重を確認することで、健康的な生活習慣を自らに促すという人間の習性を利用したものです。図1の対照群の人たちも体重計にのっていたかもしれません。

編集部 なるほど。低糖質食群も対照群も「食習慣を変えた」という点では同じだったわけですね。

【知っておきたい疫学研究の基本】

★目的とする食事法の効果を純粋に検討するには、食生活を変えないグループをつくって比較したり、別の食事法を実践するグループを設けて結果を比較する必要がある。このようなグループ(群)を対照群と呼び、このような研究方法を「比較試験」という。

★やせたい人たちを低糖質食群にして、やせる気のない人たちを対照群にすると、前者はさらに運動を始めてしまうかもしれないし、後者は指示を守ってくれないかもしれない。こうした影響を回避するために参加者を無作為に分ける必要がある。この方法を「無作為(ランダム)割付」という。

★やせる気がない人が低糖質食群に入れられてしまったり、やせたい人が対照群に入れられてしまうと、それぞれやる気をなくす恐れがある。結果、食事による差ではなくやる気による差が出てしまう可能性があるため、それを回避するにはどちらの群に入っているかを参加者に分からないようにして行う必要がある。これを「盲検化(ブラインド)」という。ただし、薬の比較と違って、食事療法の比較で盲検化を行うのは実際には非常に困難である。

■食事療法の効果を科学的に調べることは難しい

佐々木 知っておいてほしいのは、食事療法の効果を検討することは非常に難しいということです。薬の効果を調べる場合、見た目や味が同じ偽薬(プラセボ)を使えば盲検化は簡単ですが、食事の場合、そうもいきません。糖質制限食とそうでない食事では、必然的にメニューが異なりますので、自分がどちらの群に割り付けられたかはすぐに分かってしまいます。

編集部 そうですね。そもそも、参加者が指示通りに食事をとり続けられるかというと、それ自体、難しそうです。

佐々木 オーストラリアの研究で、1年半にわたって低糖質食、低脂質食の食事を指示通りとるようにお願いしたところ、研究開始から半年後には、両群ともに平均的なオーストラリア人の食べ方に近づいていました[注7]。食習慣を変えることは、そう簡単ではないということです。

編集部  食事療法の効果を科学的に調べることは難しいんですね。では、私たちはどうやってやせたらいいのでしょうか?

[注5]Sacks FM,et al.Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009; 360:859-73.

[注6]Mansoor N,et al.Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2016; 115: 466-79.

[注7]Lim SS,et al.Long-term effects of a low carbohydrate, low fat or high unsaturated fat diet compared to a no-intervention control. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2010; 20:599-607.</span>

「低糖質でも低脂質でもどちらでも、とにかく摂取エネルギーを控えれば減量効果が期待できる」と佐々木さん(c)Andrey Cherkasov -123rf

佐々木 体重の増減はエネルギー摂取量の問題が大きいので、まず、摂取エネルギーを少し控えてみてください。体が軽くなった気がしたらウオーキングにも挑戦しましょう。

編集部 体重計にのるのが楽しくなったら、もっと体に良いことをやりたくなるかもしれませんね。しかし、なぜ、糖質制限ダイエットはこんなにも人気になったのでしょう?

佐々木 脂質やエネルギーの制限が比較的ゆるいところや、「パレオリシック・ダイエット(旧石器時代食)」に似ていて体や遺伝子に「自然」な感じがするから、などが考えられます[注8]。確かに魅力的ではありますが、問題もあります。

編集部 体重に目立った影響をもたらさない点ですか?

佐々木 いいえ。糖質制限ダイエットは食料生産効率[注9]が悪いのです。糖質制限ダイエットでは、食事に占める肉や野菜の比率が高まりますが、動物を生産するには、植物(穀類)を生産する場合よりもエネルギーを使います。なかでも肉、とりわけ牛肉は生産効率が悪く、牛肉を生産するには、米を生産する際の71倍ものエネルギーを投入しなければなりません。これは、71人の中の誰か1人が米を食べる分を牛肉に変えると、残りの70人が飢えることを意味しています。

編集部 なるほど。私たちがダイエット法を検討している一方で、飢餓に苦しんでいる人がいることを忘れてはいけないですね。それに、主食である米やパンより肉や野菜のほうが高価なので、「糖質制限はお金がかかって続けられなかった」という声も聞きますね。

佐々木 ダイエットも経済と関係していますし、「サスティナブル・アース(持続可能な地球)」という視点も持ちたいものです。さあ、あなたはどんなダイエット法を選びますか?

[注8]ヒトの遺伝子は狩猟採集民時代にほぼ固定されたため、そのころの食環境に似ている今の「低糖質食」に適応しているという考え方。

[注9]収穫できるエネルギーに対して人為的に投入しなければならないエネルギーの比。

【データで見る栄養学】

第1回 健康情報の落とし穴 「××は体にいい」を疑ってみる

佐々木敏さん
 東京大学大学院医学系研究科 社会予防疫学分野教授。医学博士。1994年、大阪大学大学院医学系研究科博士課程修了、ルーベン大学大学院医学研究科博士課程修了(ベルギー)。2007年より現職。早くからEBN(evidence-based-nutrition:根拠に基づく栄養学)に注目し、日本初の食事摂取基準の策定に貢献。日本の栄養疫学研究の中心的存在。近著は『佐々木敏の栄養データはこう読む! 疫学研究から読み解くぶれない食べ方』(女子栄養大学出版部)。

(ライター 村山真由美)

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引用元:この記事を読む


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