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実は体幹が大事!「エア縄跳びダイエット」の効果とやり方


室内でできて道具も必要ない「エア縄跳び」は、続けられる有酸素運動ダイエットとしておすすめです。

◆道具いらず! エア縄跳びで続けられる有酸素運動を
実際に縄は使わず、室内で縄を跳んでいる振りをするだけの「エア縄跳び」でも効果が期待できます! エア縄跳びも、縄跳びと同じような有酸素運動効果が得られるうえに、より手軽! さらには、お天気に左右されずにできるのもメリットです。

そこでここでは、エア縄跳びの効果や実践方法を詳しく紹介していきたいと思います。

◆エア縄跳びダイエットのメリット
縄跳びはダイエットに効果的ですが、室内で実践するのは難しく、また、公園や自宅前でやるのも周囲の目が気になったり、季節や気温、天気に左右されてしまうのが難点です。その点、室内で行うエア縄跳びであれば安心!

「大人が屋外で縄跳びをしているのが恥ずかしい……」という状況を回避できるうえ、天気に左右されず、ライフスタイルに取り入れやすい点が最大のメリットといえるでしょう。

また、エア縄跳びは、縄跳びが苦手で上手に縄を跳ぶことができない人にもオススメです。頻繁に縄を踏んでしまいジャンプが途切れてしまうと、有酸素運動として効果が減少してしまいますが、エア縄跳びであれば、縄跳びをしている振りをすればOKなので、縄跳びが苦手な人でも簡単にできて、有酸素運動としてのメリットも得られるというわけです。

基本的には、縄跳びなどの道具も必要ないので、ダイエットを始める時にお金が掛からないのもうれしいポイントです。

◆エア縄跳びのダイエット効果
エア縄跳びは、縄跳びと同様の有酸素運動です。

縄跳びを30分行うとジョギングとほぼ同じカロリーを消費できますが、エア縄跳びであっても同程度のカロリーを消費することができるとされています。例えば、体重が60kgの人であれば、30分エア縄跳びを行うことで約250kcalを消費できます(※消費カロリーは、年齢や体重、性別、筋肉量によって変わります)。

有酸素運動なので全身に酸素が行き渡り、新陳代謝が活発になることで脂肪燃焼効果があるのはもちろん、ジャンプするので脚の筋肉が鍛えられ、足首・ふくらはぎ・太ももなど下半身全体の引き締めも期待できます。持続することで心肺機能が向上し、よりカロリーを消費しやすい&痩せやすい体質を作ることができます。

また、お腹を引き上げて体幹を使って跳ぶようにすると、お腹が引き締まり、足腰への不要な負担を減らせることから、後述する「壁トレ」などの体幹トレーニングを行うことをおすすめしています。

◆エア縄跳びダイエットの実践方法
エア縄跳びは、縄跳びをする振りをするだけなので簡単ですが、より効果的で安全な実践方法を紹介します。

【跳び方】
1. 軽く肘を曲げた状態で、縄を両手で持つ振りをして構えます。ジャンプのときも腕の位置はなるべく動かさないようにしましょう。

2. 縄跳びを跳んでいるつもりで、上下に飛び跳ねます。高く跳ぶ必要はありません。両足でジャンプする跳び方、片足ずつ着地するボクサーのような跳び方の、どちらでもOK。リズミカルに跳ぶのがポイントです。

【跳ぶ時間&回数】
・エア縄跳びは1日10~30分を行うと良いですが、最初は1分でも疲れてしまう人もいるかもしれません。

・「20~30分続けて跳ぶのが理想的」という意見もありますが、いきなり無理をすると、膝や腰を痛める原因になるので、まずはできる範囲から、徐々に時間を伸ばしていくのが良いでしょう。私のおすすめは、まずは3分間を目安に行い、1~2分の休憩を挟み、合計3セット程度を行う方法です。

・跳ぶ回数は、時間やスピード等個人差がありますが、10分で1000回が目安です。1秒間に1.66回なので、1秒に1回よりもすこし早いテンポでリズミカルに行いましょう。

どんなダイエットでも同じですが、続けることが重要であり、続けなければ効果は期待できません。最初から大きな効果を期待して無理をするのではなく、時間や回数にこだわらず、自分のペースで取り組みましょう。

◆エア縄跳びダイエットをより効果的にする方法
エア縄跳びの効果をより高めるための方法を紹介します。

1. お腹を引き上げて跳ぶ!
足だけでドシドシと跳ぶのではなく、常にお腹を意識し、お腹を引き上げて体幹を使って跳ぶようにすると、お腹の引き締め効果はもちろん、膝や腰への負担も軽減されます。

2.「壁トレ」で体幹を鍛え燃焼効果アップ!

「壁トレ」をエア縄跳びの前に実践してみましょう。「壁トレ」には、筋肉を温めるストレッチ効果や、筋トレ&体幹強化の効果もあるので、より消費カロリーを高めることができます。体幹を鍛えて使えるようになると、足腰への負担を減らすことにもつながります。

3. エア縄跳び専用のグッズを活用!
ただのエア縄跳びだと気分が乗らない、形から入りたい……という方にオススメなのがAmazonなどの通販サイトで入手できる、エア縄跳び用のグッズです。もちろん縄はついていませんが、グリップの先にウエイトがついているものもあり、本当に縄跳びをしているかのような感覚で実践できます。カウンター付きで、回数、カロリー消費量、距離への換算などが簡単に確認できるものも!

4. 音楽に合わせて跳ぶ
リズミカルにジャンプする運動なので、アップテンポな音楽に合わせて跳ぶのもオススメです。ただ跳ぶより楽しいのはもちろん、1曲3~5分の目安になりますし、「1曲分は跳び続けよう!」というモチベーションアップにつながります。

◆エア縄跳びダイエットの注意点
手軽&簡単にできるエア縄跳びですが、以下の点に注意しましょう。

1. 大きく飛び跳ねない
ジャンプは小さくても十分に効果は期待できます。大きく飛び跳ねると膝や腰への負担が大きくなり、怪我を招くことがあります。

2. 騒音に
注意する天気を選ばずに室内で気軽にできるのが魅力ですが、マンションやアパート等にお住まいの場合は、防音用のマットを敷くなど、周囲への騒音にはしっかりと配慮するようにしましょう。

3. バストの揺れを予防する
室内で人目を気にせずにできるエア縄跳びですが、ノーブラやサポート力の弱いブラで行うとバストは上下に揺れ、下垂につながってしまいます。ジョギング用のスポーツブラなど、運動時に適切なブラジャーを着用しましょう。

お天気や気温に左右されず、自分のペースで続けられるエア縄跳びで、有酸素運動効果を実感してみてはいかがでしょうか。

文=和田 清香


本記事は「All About」から提供を受けております。
著作権は提供各社に帰属します。

引用元:この記事を読む


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