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憧れの6パックへ!お腹を割る「3つのトレーニング」


毎日ダイエットをしていてもくびれができにくい、脂肪が落ちないなどのお悩みはありませんか?また、腹筋はしているけど見た目があまり変わらない人は、トレーニングを変えてみるとうまくいくこともあるようですよ。

有酸素運動だけではお腹は痩せない?

一度ついてしまうと落としにくい脂肪は、「有酸素運動」と「筋トレ」を組み合わせてダイエットしてみましょう。

 

ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を続けていても、なかなかお腹周りがスッキリしない……。そんな方は、筋肉を刺激して代謝を上げ、全身の脂肪を落としていく筋トレも同時に行いましょう。一般的に「腹筋」と言われている、「腹斜筋」「腹横筋」「腹直筋」の3つの筋肉を鍛えるトレーニングがオススメです。

引用:ヘルスケア大学

ぽっこりお腹を引き締めるには?

腹筋をして筋肉がついても、筋肉の上に脂肪があると太く見えてしまうこともあるようです。下記で、脂肪燃焼に効果があるといわれているトレーニング方法をご紹介します。

<腹直筋の下部のトレーニング(ヒップレイズ)>

(1)仰向けになり、両足を天井に向けて上げる

(2)そのまま、腹筋の力でお尻を持ち上げ、ゆっくり戻す

※この時、膝を曲げてもいいが、決して勢いでやらないようにする。

これを10回続けて3セット行います。10回終えるまで足を下ろさないようにがんばりましょう。慣れてきたら徐々に回数を増やしてみてください。

引用:ヘルスケア大学

憧れの「くびれ」を作るには?

くびれを作るには、お腹の両サイドにある腹斜筋トレーニングを行うことで効果が期待できます。このトレーニングは、腰に負担がかからないよう、お風呂あがりなど身体が温まっていて柔らかいときに行うのがおすすめです。軽くストレッチをして身体をほぐしてから行なってください。

<腹斜筋トレーニング(クランチツイスト)>

(1)仰向けになり、両足を肩幅ぐらいに開き、ひざを90度に曲げる

(2)両手を頭の後ろで組み、息を吐きながら上体を浮かせ、右ひじと左足のひざをつけるように体をねじる。この時、右足は伸ばす

※終わったら反対も行う。

引用:ヘルスケア大学

ドローイングでインナーマッスルを鍛える

インナーマッスルを鍛えることで代謝が上がる効果が期待できます。無理をしないようゆっくり行うことがポイントです。

<腹横筋トレーニング>

(1)仰向けになって、ひざを立てる

(2)息を深く吸い、お腹に空気を入れる

(3)ゆっくり息を吐きながら、お腹を限界までへこませる

(4)そのまま30秒キープ。これを3セット行う

引用:ヘルスケア大学

トレーニング中は呼吸を意識して

有酸素運動だけでなく、筋トレ中もしっかりとした呼吸を意識して行なうことで、効果が期待できるとされています。筋肉を縮めるときは吐き切り、伸ばすときは吸いましょう。ゆっくりと行なうことがポイントです。

引用元:この記事を読む


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