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筋力UPや若返り効果も!ダイエットウォーキング【インターバル緩急】



Aloha~!ウォーキングプロデューサーのOK和男です。健康増進・ダイエットのためにウォーキングを積極的に行っている人ならば、筋力UPや若返り効果まで期待できる歩き方にも興味あり!?ダイエットウォーキングのポイント第3弾は、緩急を活かしたウォーキングプログラムで、スマートなプロポーションをつくる方法をお伝えします。

緩急をつけたメリハリウォーキング

積極的にエクササイズとしてウォーキングに取り組み、心肺機能や筋力を向上させ、たくさんの健康美容効果を手に入れたい時におススメなのが“インターバル速歩”です。

アスリートのトレーニング方法でも、インターバルトレーニング/Interval trainingといって、負荷の高い運動と低い運動を交互に繰り返すトレーニング方法があります。疲労度が高いけど効果も高いので、多く活用されているプログラムです。

意識的に緩急メリハリをつけたトレーニング方法をウォーキングにも応用すると、ゆっくり歩いたり早く歩いたりの繰り返し。あるいは軽く走ったり歩いたりの繰り返し(ジョグアンドウォーク)などいろいろとできます。

インターバル速歩

今回は注目度が高まっている“インターバル速歩”(信州大学大学院医学系研究科の能勢博教授らが提唱)をお伝えします。方法はとっても簡単です。

通常の速さで歩く「ゆっくり歩き」と、ややきついと感じるくらいの「早歩き」を3分間ずつ交互に繰り返す。背筋を伸ばして視線を上げて、姿勢を正して気持ちよく歩きましょう。

早歩きで3分はキツイという人は、最初は1分からでもOKです。無理のないところから始めて、徐々に継続時間やセット回数を増やしていきましょう。

目安は、早歩きの時間がトータル15分間になるように。ゆっくり歩きの時間は体力に合わせて自由にしてもOKです。セット回数を朝昼夜と小分けにしてもOK。週に4日以上、まずは5か月おこなって成果を感じましょう。

あなたの早歩きのスピードは?

最後に速度について補足しておきます。歩く速度にメリハリがつくことで、飽きずにウォーキングができてリフレッシュ効果も高まるインターバル速歩ですが、早歩きのスピードのイメージは、人によってずいぶん違っています。

また「ちょっときつい」という感覚も、運動嫌いの人と、運動部に所属してど根性で鍛え上げてきた人とでは、レベルが違います。以下の数字目安も参考にしてみてください。

あなたが精一杯早く歩いた速度(最大速歩)の70%ぐらいの速度が「早歩き」、40%以下の速度が「ゆっくり歩き」といった感じです。もっとわかりやすく「早歩き」を歩数目安で言えば1分間に130~150歩くらいです。


健康美のためのウォーキングで、身体を痛めては元も子もありませんから、安全に運動の強度を高められる「インターバル速歩」を、無理せず楽しみながら実践してみてはいかがでしょう。

次回は、むくみ解消できる、お風呂で美しくなりながら自分を知る方法をお届けします。入浴タイムを確保して芯までしっかり温まりましょうね。次回をお楽しみに~!マハロ~♪

Photo by fotolia

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