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脂肪がつきにくい体になる 朝まいたけダイエット


(写真:野口健志)
日経ヘルス

 朝食にまいたけを食べると、糖質や脂質の代謝が整い、体に脂肪がつきにくくやせやすくなることがわかってきました。

 まいたけに油を加えると腹持ちがよくなり、間食も減らせます。そのままソテーして食べても、簡単な作りおきレシピを朝食にパッと加えるだけでもOK。おいしく手軽に、「朝まいたけ」生活を始めませんか。

■朝食抜きはダイエットに逆効果

 朝食を抜けば、摂取カロリーが減ってやせそうだが、「ほとんどの人はやせない」と管理栄養士の足立香代子さん。朝食を抜くと、体内の糖や脂質の代謝が乱れ、脂肪を体にため込みやすくなることもわかってきた。 

 朝食を食べないと、空腹で昼にご飯など主食をドカ食いしやすい。すると血糖値が急激に上がり、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌される。「インスリンは余った糖を脂肪に変えて脂肪細胞に蓄える働きがあるため、血糖値を急上昇させると体脂肪がつきやすくなる。また、急激に上がった血糖値は急激に下がるため、甘いものや主食のドカ食いを繰り返すことに」(足立さん)。おなかの脂肪を減らすには、この連鎖から抜け出すことが重要だ。

 血糖値を急上昇させない栄養素といえば食物繊維が有名。「キノコ類は食物繊維が豊富なだけでなく、独得の歯ごたえが早食いを防ぐ点でも血糖値の急上昇を抑える。特にまいたけにはαグルカンという血糖降下作用があるといわれる成分が含まれている」(足立さん)。また、「朝食にまいたけを食べると、朝食後だけでなく、昼食後の血糖値の急上昇を抑える効果がある」(雪国まいたけ研究開発室・田中昭弘さん)。

 朝食を抜くと栄養バランスが崩れやすく、筋肉や肌ツヤも失われやすい。「脂質やたんぱく質は血糖値を上げないので、まいたけにオリーブオイルや魚などを加えるのがお薦め。腹持ちもよくする」(足立さん)。手軽なまいたけレシピを紹介しよう。

■「朝まいたけダイエット」でやせるわけ

・マイタケαグルカンが血糖値を下げる

 「2型糖尿病のラットにマイタケαグルカンを摂取させたところ空腹時血糖や体重が減少した。これはマイタケαグルカンのインスリン抵抗性やインスリン分泌能を改善する働きによるものと考えられる」(田中さん)

・糖の消化・吸収を抑える

 「まいたけに含まれているn-ヘキサン抽出物には、炭水化物を分解するα-グルコシダーゼやα-アミラーゼなどの消化酵素の働きを阻害して糖の吸収を遅らせたり抑えたりする。食後の血糖の上昇を緩やかにする働きがあると考えられる」(雪国まいたけの田中さん)

・食物繊維などが食後の血糖値上昇をゆるやかに

 「まいたけのβグルカンやキノコキトサンなどの食物繊維、トレハロースなどが複合的に糖やコレステロールの吸収を抑制し、血糖値の上昇を抑えたり脂質代謝を改善すると考えられる」(田中さん)。不溶性食物繊維は便通を促すため便秘による下腹ポッコリ解消に。

・次の食事後の血糖値上昇も抑える

 健康な成人13人(20~24歳)が、朝食に白米(糖質量50g)を食べた場合と、白米(糖質量50g)と焼きまいたけ(60g)を食べた場合の血糖値の変動を調べたところ、朝食にまいたけを食べた群では、白米だけの群よりも血糖上昇が抑えられた(下の図)。朝食後だけでなく、昼食(白米)後の血糖上昇も抑えられていた点に注目だ。

データ:BIO Clinica25(8),716-717,2010

■朝まいたけダイエットのルール

 朝食にまいたけ50gと油約大さじ1(またはそれに相当する脂質)を合わせて食べるだけ。脂質が多く血糖値を上げない肉、魚、卵などのたんぱく質を一緒にとるとベター。まいたけと一緒ならご飯やパンなどは軽めにとってもよい。

・血糖値の急上昇を抑えるまいたけ:50g

 まいたけは洗うと風味が損なわれたり、エネルギー代謝に不可欠なビタミンB群などの水溶性の成分が流れてしまうので洗わず調理を。「大きめにほぐしてそしゃく回数を多くするのも血糖値を上昇させないコツ」(足立さん)

・腹持ちをよくするいい油:大さじ1

 腹持ちがいい=血糖値の上がり下がりが穏やかということ。「糖質は胃から腸に素早く移動するが、脂質は胃に4時間以上滞在して血糖値の上昇を防ぐ。まいたけはオリーブオイルなどの油を使って調理して」(足立さん)

【作りおきもできる!朝まいたけ(1)】まいたけナムル

 ナムルは常備菜の定番。ゴマ油やゴマの脂質には腹持ちをよくする働きがある。「包丁も鍋も使わない簡単メニューです。しっかりめに味をつけておくとアレンジは混ぜるだけ、いためるだけでおいしい」(管理栄養士・料理家の金丸絵里加さん)。ゴマの風味は和食にもマッチするのでいろいろな料理に展開しやすいのがうれしい。

電子レンジで3分、あえるだけ!和メニューに便利。 一回分: 熱量 129kcal、糖質 0.7g、食物繊維量1.78g

材料(6回分)

まいたけ ……3パック(300g) A[塩…小さじ1/2、しょうゆ…大さじ1/2、すり白ゴマ…大さじ3、おろしニンニク…小さじ1/2~1、ゴマ油…大さじ5]

作り方

1.まいたけは小房に分けて耐熱ボウルに入れ、ラップをふんわりとかけて、電子レンジ(600W)で3~4分加熱する。

2.汁気を切り、Aを加えてよく混ぜ合わせる。冷蔵で3~4日、冷凍で7~10日保存できる。冷や奴のトッピング、混ぜご飯、韓国のりとレタスでチョレギサラダ風などのアレンジも。

まいたけナムルを使って… まいたけとキャベツのチャンプルー

いためるだけのボリュームおかず。 一食分: 熱量 323kcal、糖質 5.0g、食物繊維量4.0g

材料(1人分)

「まいたけナムル」…1回分(70g) 厚揚げ…小1/3枚(60g) キャベツ(市販品・ざく切り)…100g しょうゆ……小さじ1 卵…1個

作り方

1.厚揚げはキッチンペーパーではさんで余分な油分を取り、縦半分に切ってから7~8mm厚さに切る。

2.フライパンにゴマ油を中火で熱し、厚揚げを並べ入れて両面を色よく焼き、キャベツを加えていため合わせる。

3.キャベツがしんなりしてきたら、「まいたけナムル」を加えて大きく混ぜる。しょうゆを鍋肌から回し入れ、卵を溶き入れて半熟状になったら火を止める。

【作りおきもできる!朝まいたけ(2)】まいたけハーブマリネ

 まいたけとオイルを合わせてとりやすいのはマリネ。「まいたけは大きめにほぐし、いためすぎずにプリッとした歯ごたえを残すのがコツです。パセリを加えるとビタミンCや鉄がとれて栄養バランスがアップ」(金丸さん)

 漬け汁ごと生野菜と合わせればパッとサラダが完成するし、オムレツの具にもできるので朝食向き。また、汁物に加えてもおいしい。

酢とレモンを利かせて、爽やかな洋風・中華風に。 一回分: 熱量 121kcal、糖質 0.8g、食物繊維量1.25g

材料(6回分)

まいたけ…3パック(300g) A:[酢…大さじ2 レモン汁…大さじ3 オリーブオイル…大さじ4 塩…小さじ1 粗びき黒コショウ…少々] オリーブオイル…大さじ2 パセリ(みじん切り)…2枝分

作り方

1.まいたけは小房に分ける。保存容器にAの材料を入れて混ぜる。

2.フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、まいたけをときどき返しながら火が通るまで焼く。

3.熱いうちにAに漬け込み、パセリを加えて混ぜる。冷蔵で4~5日、冷凍で7~10日保存できる。焼き鮭や焼いたブリのソースに、鶏肉といためてしょうゆ味に、パスタやサラダに加えるなどのアレンジも。

まいたけハーブマリネを使って… まいたけのサンラータン風スープ

おかずにもなる具だくさんスープ。 一食分: 熱量 214kcal、糖質 1.5g、食物繊維量1.8g

材料(1人分)

「まいたけハーブマリネ」…1回分(70g) ニラ…1/5束 卵…1個 水…200ml 鶏ガラスープの素…小さじ1/2 ラー油…適宜

作り方

1.ニラは3~4mm長さに切る。卵は溶きほぐす。

2.鍋に水と鶏ガラスープの素を入れて強火にかけ、煮立ったら「まいたけハーブマリネ」とニラを加えてひと煮し、溶き卵を回し入れる。器に盛り、好みでラー油をたらす。

【作りおきもできる!朝まいたけ(3)】まいたけチーズパテ

 パンが好きな人には、塗るだけで手軽にまいたけをとれるパテがお薦め。「チーズは脂肪が多く腹持ちをよくします。また、カルシウムが豊富なチーズとカルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富なまいたけは骨を丈夫にする組み合わせ」(足立さん)。クルミからは、n-3系脂肪酸のα-リノレン酸もとれる。コクを生かしてソースに、スープに溶いてもいい。

塗って、のせて、溶いて…満足度高。クルミのn-3油もプラス。 一回分: 熱量 125kcal、糖質 0.6g、食物繊維量1.7g

材料(6回分)

まいたけ…3パック(300g) クルミ(無塩・ロースト)…40g クリームチーズ…60g 

オリーブオイル…大さじ2 塩…小さじ1/2 白ワイン…大さじ1

作り方

1.まいたけとクルミはそれぞれ粗く刻む。クリームチーズは室温に戻して柔らかく練る。

2.フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、まいたけをいためる。しんなりしてきたら、塩と白ワインを入れてさらにいためて水分を飛ばす。

3.粗熱が取れたら、クルミとクリームチーズを混ぜ合わせる。冷蔵で3~4日、冷凍で7~10日保存できる。スティック野菜につける、リゾット風、角切り野菜とあえてサラダなどのアレンジも。

まいたけチーズパテを使って… まいたけチーズココット

まいたけとチーズでうまみたっぷり。 一食分: 熱量 250kcal、糖質 2.4g、食物繊維量2.4g

材料(1人分)

「まいたけチーズパテ」…1回分(60g) キャベツ(市販品・千切り)…40g ピザ用チーズ…10g 卵…1個 塩・コショウ…各少々

作り方

1.キャベツに「まいたけチーズパテ」をからめて耐熱ココットに入れ、ピザ用チーズをのせ、中央をくぼませて卵を割り入れる。

2.好みで塩・コショウを振り、オーブントースターで約5分焼く。

足立香代子さん
 管理栄養士。臨床栄養実践協会理事長。東京高輪病院名誉栄養管理室長。長年の臨床経験を生かし、管理栄養士の育成にも力を注ぐ。著書は『最新!太らない食べ方』(廣済堂出版)、『太らない間食』(文響社)など。

レシピを教えてくれたのは…

金丸絵里加さん
 管理栄養士・料理家。栄養指導やメニュー開発などで活躍中。料理初心者でも失敗しない簡単レシピの提案に定評がある。著書は『糖質オフの夏ごはん』『やせる!作りおきおかず』(ともに宝島社)など多数。

(取材・文 村山真由美、写真 野口健志、レシピ作成・料理 金丸絵里加、スタイリング 宮澤由香、栄養計算 内山由香=食のスタジオ)

[日経ヘルス 2017年9月号の記事を再構成]

本コンテンツの無断転載、配信、共有利用を禁止します。

引用元:この記事を読む


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