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脱・三日坊主! 簡単に始められる運動習慣のつけ方4つ


脱・三日坊主! 簡単に始められる運動習慣のつけ方4つ

「ダイエットしたいのに運動習慣がつかない」……そう悩む人は多いはず。運動習慣を無理なく楽しく継続する方法を伝授します!


■20代〜40代女性の8割が運動不足
健康的に体重を減らすには運動することが不可欠。一般的に「運動習慣がある」とは、「1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上続けている」ことを指します。厚生労働省が毎年実施している国民健康・栄養調査では、体重を減らそうとする者の割合は、男性で40.5%、女性で51.6%。しかしながら運動習慣がある人の割合は、男性33.3%、女性27.5%でした。また20〜40代の女性に限っては2割にも満たないという結果になっているのです。特に女性において、体重は減らしたいけれど運動習慣はほとんどない人が多いというパターンが見えます。

ここでは、運動習慣をつけるためのカンタンで効果的な方法をご紹介します。

■運動を習慣化する4つのコツ
運動を始めることは比較的簡単に取り組むことができます。運動不足を痛感した時、健康的な生活を送りたいと思った時、ダイエットを始めたい時など、体を動かすきっかけは人それぞれ。ただ始めたものの、続けていくことがむずかしいと感じる人は多いのではないでしょうか。そんな運動習慣をうまく定着させるための4つのコツをご紹介します。

●1.目に見える結果をつくる
●2.小さな達成感を励みにする
●3.日常の習慣や他人との約束ごとと結びつける
●4.楽しみと結びつける

これらのコツを意識して始めてみましょう。

■1.数字やカレンダーで「目に見える結果」をつくる
運動を始めるきっかけは人それぞれですが、続けてこそ効果が表れるというもの。継続するコツとしてまずあげられるのが、「数字」をうまく利用するということ。

体重減量に取り組むのであれば、毎朝体重を記録してそれをグラフ化する、またウオーキングに取り組むのであれば歩数計などを携帯し、毎日歩いた歩数を書き残しておくとよいでしょう。

参照:ためしてガッテン!計るだけダイエット記録用紙
(http://www9.nhk.or.jp/gatten/qa/archive/diet.html)

また子供のころ、夏休みのラジオ体操のハンコを押してもらうことがうれしかったように、カレンダーに丸をつける、シールなどを貼るなど、目に見えるもので運動を行ったかどうかを確認できるようにすることも、運動を続けるコツのひとつです。

■2.コツコツと簡単な運動を積み重ねる
運動をしようと思い立って、今までまったく運動習慣のなかった人がいきなりフルマラソンに挑戦するような無謀なことを始めると、途中で挫折してしまう可能性が高いです。自宅周辺のウオーキングや部屋でもできるストレッチ、エクササイズDVDを見ながらの運動や簡単なバランスボールトレーニングなど自分ができるところ、興味のあるところから始めてみるといいと思います。運動量も始めは物足りないかなと思うくらい、少なめに。ほんの5分、10分の積み重ねが運動習慣を定着させるのです。

また完璧主義にならず、どうしても運動の時間が取れない日はお休みしてもOK。これを「三日と持たずにやめてしまった」「昨日は運動できなかった」と自分を責めてしまうと負のスパイラルに陥ってしまいます。少しの運動を長く続けること、トータルでの運動量を考えるようにしましょう。目安としては1週間単位がわかりやすいと思いますが、長期出張や長期旅行などに出かけるときには1カ月単位での運動量で考えるといいでしょう。

■3.日常生活やゆるやかな強制力を利用する
普段必ず行う行動に運動をプラスしてみるのもひとつ。たとえば台所に立つときには必ずつま先あげを10回行う、歯磨きをした後には必ずストレッチを行うなど、いろんなシチュエーションに応じて運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。毎回見ているテレビドラマのCM時間に腹筋運動を行う。通勤に自転車を取り入れるといった毎日行うことに運動習慣をプラスしてしまうと、身体を動かすことに苦痛を感じなくなるはずです。

一方、自宅で気軽に取り組むことのできる運動とは逆に、外部の強制力を利用する方法もあります。そのひとつがスポーツクラブなどを利用すること。スポーツクラブに登録すると、運動しないと会員費がもったいないと考えますし、パーソナルトレーナーにトレーニング指導を受けるのであれば、日時を予約したので必ず行かなければならないという外部からの強制力が働きます。

また同じ運動を続けるのでも仲間がいればさらに効果的。一緒に運動する日時などを約束するとどうしても参加しなければならなくなりますし、話しながらできる程度の運動強度であれば何より楽しく続けられます。仲間と運動の成果を報告しあうことで自らのモチベーションUPにもつながるのです。日々の運動の成果は、実際にあって話すだけではなく、インターネットを使ってブログやmixiなどで報告し、友人などに見てもらうことも一案です。

■4.ごほうびを用意する
運動をすると決めた時に新しいスポーツウエアやシューズを購入すると、「せっかく買ったのだからやってみよう」という気持ちにさせてくれます。

また自分なりに運動習慣の計画を立て、1週間続けられたらなど期間を決めて、自分へのごほうびを用意しておくとやる気がかなりアップします! ごほうびのために運動することも、運動を始める段階では効果的な方法です。ごほうびが運動グッズだとさらに運動を続けたくなること間違いなしです。

あなたのライフスタイルや気に入った方法で、運動を習慣化させるための4つのコツをぜひ取り入れてみてください。楽しみながら運動をすることで心身ともに健康的な生活を送りましょう。

(文:西村 典子)

引用元:この記事を読む


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