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脱・中年太り! 医師が肥満外来で指導しているダイエット法、教えます


 ぽっこりお腹やぽっちゃり下半身に悩む中高年のみなさん、ダイエットはなさっていますか? 頑張っているつもりでも一向に体重が減らず、笑うしかない人が多いのではないでしょうか。かくいう私も、その一人です。


医師が肥満外来で実際に指導しているダイエット法は?

 前回の記事で、「中高年が太るのは基礎代謝が落ちたせいではない」という話を書きました。確かに1日の基礎代謝量は落ちるのですが、ごはん1杯分ぐらいのカロリーに過ぎません。島原病院(京都)の肥満・糖尿病センター長、吉田俊秀医師によると、太ってしまうのは結局のところ、「食べ過ぎ」ということでした。

 ちょい太ぐらいならむしろ健康的と言えるのですが、太り過ぎは高血圧や糖尿病を招くことがあります。脂肪細胞が脂肪をため込んで膨張すると、血圧を上げるレプチンや、インスリンの効きを悪くするTNF-αなど、様々な物質が分泌されるからです。

 医師から血圧や血糖値が高めと指摘され、やせるように言われた人も多いはず。なかなか体重が減らず、困っている人もいると思いますが、あきらめることはありません。吉田医師によると、1ヵ月ダイエットをがんばって、体重の約3%落とすだけでも、血圧や血糖値は改善することが多いそうなのです。なぜなら、脂肪細胞が縮んで、血圧や血糖値を上げる物質が分泌されにくくなるからです。

 体重の3%と言えば、70kgの人は約2kg、100kgでは約3kgです。これぐらいなら本気でがんばれば、なんとかできそうではありませんか? どうすれば3%減を実現できるのか、吉田医師が肥満外来で指導している方法をご紹介します。


医師イチオシの食材はコレだ!

 まず大切なのが、食事のとき、最初にたくさんの野菜から食べることです。とくにおすすめなのが、「ざく切りのキャベツ」とのこと。噛み応えがあるので、よく噛んでいるうちに満腹中枢が刺激されて、お腹がふくれやすいからです。また、先に野菜を食べると食物繊維が胃腸の粘膜に張り付いて、血糖値の上昇が緩やかになる利点もあります。



最初にざく切りのキャベツをよく噛んで食べると、満腹中枢が刺激されてお腹がふくれる ©iStock.com

 それから、食事の量を控えることも大切です。野菜以外の量の目安としては、男性は1日にごはん3杯、女性は2杯まで。おやつはできるだけ果物にして、1日に握りこぶし2個分までにします。

 筋肉を維持する必要があるので、たんぱく質はしっかり摂らなくてはいけません。女性は肉、魚を各80g(合計160g)、これを男性はそれぞれ100g(合計200g)に増量。さらに卵1個、牛乳200ml、豆腐半丁分の大豆(枝豆、納豆などでもOK)を摂ります。

 肉80gというのは、豚肉のしょうが焼きなら4枚、鶏もも肉なら3分の1弱ぐらいの量です。また、焼き魚の場合は、アジの開きなら小さめ1枚、シャケ、サバなどなら切り身1つ分が目安となります。

「これではもの足りない」という場合には、野菜をたくさん食べてお腹を満たしましょう。ただし、さつまいも、じゃがいも、長芋、かぼちゃ、とうもろこし、れんこんなど、炭水化物を多く含む野菜もあるので、これらは控えめにする必要があります。

ビール腹は2週間で引っ込む!

 また、お酒を飲む人は、晩酌のときにはごはんを抜くなどして、その分のカロリー摂取を減らす必要があります。500mlのビールまたは1合半の日本酒で、ごはん1杯分ぐらいのカロリーがありますので、お酒をたくさん飲めば、あっという間にごはんを何杯も食べたのと同じことになってしまいます。ですからお酒の飲み過ぎにも注意です。

 ちなみに、お酒好きの人にはビール腹が多いのですが、これはカロリー過多だけが理由ではありません。吉田医師によると、アルコールをたくさん摂ると副腎から内臓脂肪の蓄積を促す「コルチゾール」というホルモンが過剰に分泌されるとのこと。ビール腹は、お酒をやめれば2週間ほどで引っ込むそうですので、しばらく断酒してみるのも、いいかもしれません。


食後の過ごし方が大事! ランチのときの一工夫

 食事やお酒の量を控えるだけでなく、体を動かすことも大切です。吉田医師は患者さんに、「食べたらすぐに体を動かせ」と指導しているそうです。なぜなら、食べた分をエネルギーとして消費すれば、血糖値の上昇が抑えられ、ダイエットにも効果的だからです。

 食後にウォーキングや筋トレをするのが理想なので、お勤めの方々はランチのときに少し遠いお店まで歩いて行ってみたり、お弁当を食べた後に壁にもたれてスクワットなどしてみてはいかがでしょうか。椅子に座ったまま手足をブラブラさせるだけでもいいので、とにかく食後は動きましょう。



「食べてすぐ横になると牛になる」はホントだった!? ©iStock.com

 血糖値の上昇を抑えるだけでなく、筋肉量を維持するためにも運動をすることは大切です。極端な食事制限をして1ヵ月で5〜10kgもやせる人がいますが、吉田医師によるとこのような人は、血糖値が改善しないことも珍しくないとのこと。なぜなら、急激なダイエットをすると筋肉も一緒にやせてしまうからです。

 エネルギーの消費量は筋肉が一番多いので、筋肉がやせてしまうと基礎代謝量も落ちてしまいます。すると、エネルギーが十分消費できずにたくさん余ってしまい、血糖値が上がりやすくなります。ですから、ダイエットをするならば極端なことをせず、運動で筋肉を維持しながら少しずつやせることが大切なのです。


初期なら高血圧や糖尿病も薬を飲まずに改善できる

 生活習慣を要因とする高血圧や糖尿病は、初期ならば薬を飲まずに食事や運動だけで大幅に改善する可能性があります。しかし、何年にもわたって高血糖を改善できないままでいると後戻りできなくなり、神経、目、腎臓に合併症が出て、脳卒中、心筋梗塞、がん、認知症などのリスクが高くなります。

 さらに、太り過ぎのためにひざや腰を痛めてしまうと、歩きづらくなって余計に健康を害してしまう恐れがあります。こうした事態を防ぐためにも、体重を落とすことが大切です。体を軽くして足腰の筋肉を鍛えれば、ひざや腰の痛みも改善が期待できます。

 これまでもダイエットにチャレンジしたのに、失敗続きという人が多いと思いますが、これを機会に気合を入れ直して、リベンジしてみてはいかがでしょうか。私も不完全ながらチャレンジして、最近やっと1kgほど落ちました。

参考文献:吉田俊秀著『血糖値を自力で下げるたった4つの方法』(宝島社)

(鳥集 徹)

引用元:この記事を読む


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