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食事制限によるダイエットで、あなたが望む明日を手に入れよう


放っておくと危険な肥満のリスク

肥満はさまざまな病気の発症原因となる。肥満により体重が重くなっていると、その分、骨や関節への負担が大きいため、膝の関節症や腰痛の原因となる。偏った食生活で肥満になっていると高血圧や血糖値上昇のリスクも当然あり得るし、糖尿病はさらなる合併症の発祥リスクとなる。肥満は病気の大敵である。

肥満になる原因は大きくわけて3つ。「食べ過ぎ」「不規則な生活」「ストレス」だ。1日の摂取カロリーが消費カロリー量を超えていれば体重が増加し、夜食や間食を多く摂る習慣がある方も肥満になりやすい。ストレスも脳の「摂食中枢」を刺激するため、あまりに溜め込むと暴飲暴食の原因となってしまう。

簡単に痩せる方法など、この世には存在しない

よく「食べるだけで痩せる」という表現を耳にするが、これはありえない。なにかを食べるという行為は「体内に物を取り込む」という行為であり、物理的に体重は増える。含まれる成分が体に作用して結果的に体重が落ちるということはあるかもしれないが、適切な量が必ず存在する。ダイエット食品というのは「食べるだけで痩せる食品」ではなく、「一般的な食品よりもカロリーが抑えられているのでダイエットしている人向けの食品」という意味だ。食べ過ぎれば当然太る。「マイナスカロリー食材」や「酵素ドリンク」であっても同様だ。新たに食べてもとよりも痩せるという理由は、合理的には見つからない。

ダイエットを行うには、正しい生活習慣の見直しが必須

今よりも体重を減らす方法は1つしか無い。摂取するカロリーを消費するカロリーよりも低くすればよいのだ。「摂取カロリー-消費カロリー」をマイナスの値にすればよい。その方法は摂取カロリーを制限する「食事制限」か、消費カロリーを増やす「運動」の2種類ある。

普段の食事よりも摂取カロリーを制限することを「食事制限」という。摂取カロリーを抑える方法は「低カロリーの食事をする」か「食事の回数を減らす」の大きく分けて2通り存在する。低カロリーな食事は毎回の食事で計算してもよいし、1日総カロリー、1週間総カロリーで計算してもよい。ダイエット法の種類は後の項で詳しく紹介している。

運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があるが、肥満の解消に有効なのは有酸素運動である。サイクリングや水泳、ジョギングなどが当てはまる。また体の代謝アップを目的にストレッチをしたり、筋肉量を増やすために筋トレをしたりすることもおすすめだ。

「食事制限しなくても筋トレしてれば痩せる」という言説を安易に信じてはいけない

確かに筋トレをすると基礎代謝があがりやすく、カロリーの消費も効率よく出来るようになるだろう。また体が引き締まって見えるというメリットもある。ただ痩せるかどうかは消費カロリーが摂取カロリーを上回るかどうかも重要なポイントなので、筋トレだけをすれば痩せるという認識は誤りだ。摂取カロリー量よりも多くのカロリー消費をしていれば痩せるし、そうでなければ痩せない。筋トレのメリットとエネルギー収支のからくりをバランスよく取り入れることが健康的に痩せるポイントだ。

現代日本にはダイエットに関するさまざまな広告が存在するが、「◯◯すれば痩せる」という文言はすべて上記と同じ説明がつく。確かにキャッチーなパワーワードではあるが、「痩せる人もいれば痩せない人もいる」というのが事実だ。広告の言葉を安易に信じてはいけない。

ダイエット中の正しい食事制限を知る

たとえば1ホールを8等分したショートケーキのカロリーや約340kcalである。このカロリー量を運動で消費するには約1時間の有酸素運動が必要だ。目の前のショートケーキを我慢するだけで、ジョギング1時間分のカロリーを節約できるというわけだ。このように一般的に消費カロリーを増やすことよりも摂取カロリーを減らすことの方が、時間がかからない。短期間でダイエットをするためには食事制限をうまく使うことが大切だ。以下で要点をまとめておく。

何度も繰り返し紹介しているように、ダイエットの本質はエネルギー収支をマイナスにすることだ。マイナスにする方法はいくつかあり、現在様々なダイエット法が紹介されているが、一般的に運動系のダイエットよりも食事制限系のダイエットの方が効果はすぐに出やすい。

食事制限系のダイエットで気をつけたいのが「リバウンド」だ。これは極端な食事制限を行った人や、常にエネルギー収支の考え方で食事ができていない人がなりやすい。特に「何日も食べない」「1日おにぎり1個」など極端なダイエットをする人の頭には「ダイエットとは期間限定の修行」というインプットがされていることが多く、期間終了後に暴飲暴食をしてリバウンドしてしまう。さらに体が「飢餓状態」と錯覚してしまうので、できるだけ消費カロリーを少なくするように免疫が働いてしまう。急速なダイエットは危険なので、「1日マイナス300kcal」のカロリー収支を目指すことがおすすめだ。

「筋トレしたら痩せる」を否定した理由と同じ理由で、食事制限をしても痩せない人もいる。その理由は以下の通りだ。

食事制限をしてもエネルギー収支がマイナスになっていなければ当然痩せられない。プラスマイナスゼロで現状維持。プラスでは徐々に太っていく計算になる。

基礎代謝が落ちていると消費カロリー量が増えにくい。10代20代であれば基礎代謝は高い人が多いが、30代40代と年齢が重なるにつれて基礎代謝は落ちる傾向にある。筋トレの習慣がない人にも当てはまりやすい。

糖質は人間の活動エネルギーを作りだすための材料となるが、脂肪のもとにもなる。ただ完全な糖質カットは不健康のもとであり、理想な摂取量を維持することが大切である。理想の量はざっくり「体重×1.0g」といわれている。体重50kgであれば50g、60kgであれば1日60gほどだ。

食べ物の栄養バランスが悪いと代謝も悪くなる。ダイエットに必要な体の土台が出来ていないといえる。蛋白質やビタミン、ミネラルなどをしっかりとバランスよく摂る必要がある。

塩分は身体のむくみに繋がりやすい。浸透圧の法則により余分な水分が体に留まったままになりやすいからだ。ドレッシングの量を控える、薄味に慣れることをおすすめしたい。

胃は硬い食べ物を消化するときに1番エネルギーを使う。活動すればするほど活発になり、逆もまたしかりだ。柔らかい食べ物ばかりを食べていると胃を含め消化器系の働きが落ちてしまうことは、筋肉と全く同じ原理なのだ。消化器系の働きが悪いと不要な物を排出する能力が落ちるため、体重減少には悪影響を与えてしまう。

食事制限によるダイエット方法にも様々な種類がある

糖質制限ダイエットとはその名の通り、食事の糖質を主に制限するダイエットだ。制限と言っても「体重×1g」に抑えるという意味だ。具体的には主食のご飯の量を毎食1/3程度減らすことが一般的。ごはんの主成分「炭水化物」は体内で分解されて「ブドウ糖」という糖質になるからだ。白米飯1杯(約150g)には炭水化物が55g含まれており、この糖質量は角砂糖に換算すると約17個分にもなる。
ただし、自己流の糖質制限は危険である。糖質は他の栄養素と同様に体に必要なものだからだ。糖質制限を行うときはしっかりと専門家の指導のもとで行おう。

置き換えダイエットとは1日3食の食事のうち1〜2食を特定の食材に置き換えるというダイエット方法だ。
・バナナ
・りんご
・プロテイン
・グリーンスムージー
などが有名だ。3食全てを置き換えてしまっては栄養バランスが偏るので良くない。置き換えない食事はできるだけ栄養バランスに気をつける必要があるといえる。

1食抜きダイエットとは3食の内1食を抜くダイエット方法。1日の摂取カロリーを食事1回分分減らすことが目的だ。残りの2食で普段の3食分の食事をしていては意味がない。

5:2ダイエットとは1週間の7日間のうち、2日断食日を設けるというダイエット方法。断食中もまったく食べないというわけではなく普段よりもカロリーを抑えた食事を心がける。

食事制限によるダイエットのコツ【知識編】

人の血糖値は朝と夜で変化している。一般的に朝は血糖値が低くなり、夜は逆に高くなるのだ。血糖値が高いときに食べ物を食べると脂肪が蓄積しやすいので、同じ食べ物でも朝に食べたほうが太りにくいといえる。特に夜間の糖質摂取には要注意だ。

「食べ順ダイエット」という言葉があるほど、食べる順番はダイエットにおいて重要だ。空腹の状態で炭水化物から食べてしまうと、体は血糖値の急上昇を防ぐために「インスリン」という血糖値抑制ホルモンを分泌する。インスリンには血液中の糖分を脂肪へ蓄積させてしまう働きがあるので、インスリンが分泌するほど太りやすくなってしまうのだ。野菜から先に食べるとインスリンの分泌量を抑えることができる。

ダイエット初期はどうしても食事欲求との戦いが大変だ。いつもより我慢することがダイエットの前提であるが、もし我慢の限界に到達してしまったときのことも考えておこう。あまりにストレスを溜め込むと継続しにくいため、程よく自分を許すことも重要だ。どうしても間食を食べたくなった場合には
・卵
・ナッツ
・乳製品
・フルーツ
がおすすめだ。ビタミンやミネラルを豊富に含んでいるためポテトチップスやチョコレートを食べてしまうよりはるかによい。ただ食べ過ぎないよう、「1日200kcal」と決めておこう。

食事制限によるダイエットのコツ【やり方編】

ここでは1日のカロリー収支「-300kcal」を目標に、数値シミュレーションを行う。まず、男性が1日で消費する推定エネルギー量は約2300kcal(18〜49歳・身体活動レベルが低い場合)、女性は約1700kcal(18〜49歳・身体活動レベルが低い場合)といわれている。カロリー収支を-300kcalにするためには1日の摂取カロリーを男性は「2000kcal」、女性は「1400kcal」に抑える必要がある。

目標体重の設定はBMIを参考にする。
BMI(体格指数)=体重(kg)/身長(m)の2乗
で計算することができ、「18.5〜25」であれば適正体重と定義されている。現在のBMIを計算し、まずは適正体重の上限値である「BMIが25」になる体重を目標にダイエットを始めると良い。

先に期間を決めてしまうと、無理なダイエット法に陥りやすい。たとえば1の目標設定で痩せなくてはならない体重が「10kg」だったとする。1の計算よりも先に「1ヶ月で痩せる」と期間を決めてしまうと、1ヶ月で10kg痩せるという無謀なチャレンジに自分を追い込んでしまうことになる。無理なく継続できるペースが大切である。はじめのうちは週1回だけ運動と食事制限を行うことからスタートしてもいいだろう。1日10〜20分程度のウォーキングからダイエットを始める人も多い。

週1回のダイエットが習慣になってきたら徐々に理想の回数へ近づける。運動を週2〜3回、食事は1で計算した摂取カロリー内に収まるよう、毎日制限することが理想だ。もちろん、5:2ダイエットのように日によって摂取カロリーを調整する方法もある。

食事制限によるダイエット、不足しがちな栄養素はこの食品から摂るべき

食事制限をするとどうしても栄養バランスが偏りがちだ。特に3大栄養素といわれる「炭水化物」「たんぱく質」「脂質」のバランスは気をつけたいところだが、中でもたんぱく質はダイエット中に不足する人が多い。低脂肪低糖質な肉「ササミ」や「白身魚」、「大豆製品」などで、たんぱく質は積極的に摂ることが大切だ。

ビタミンやミネラルは野菜に豊富に含まれているので、野菜も十分に摂取しよう。食物繊維は健康な腸の働きを維持するために大切な成分で、野菜にはもちろん芋類にもたくさん含まれている。ただ根菜類(イモ類・レンコンなど)の中には糖質を多く含有する食材もある。

野菜を中心に具を充実させた鶏ガラスープや、小麦の代わりにきな粉を使用して糖質を抑えたカレーライスなど、アイディアあふれる食事制限レシピは数多く存在する。

食事制限によるダイエット、気を付けておきたい点

繰り返しになるが、「すぐに」「極端に」痩せられるとは思わないことだ。短期間で痩せればその分リバウンドしやすいし、何よりも過酷で体の栄養バランスも崩れる。不健康を引き換えに体重を落としに行く行為であり、おすすめすることはできない。あくまで食事制限によるダイエットは「無理なく」「長期スパンで」取り組むことが大切だ。

痩せるスピードはエネルギー収支の値に依存する。1日-300kcalの人は1日-100kcalの人より3倍のスピードで痩せる計算だ。また基礎代謝や体質といった個人差によっても痩せやすいかどうかが違うので一概にはいうことができない。最低でも1〜2ヶ月はみるべきなので、「2ヶ月以内に効果が出たらラッキー」くらいの感覚でいることをおすすめする。

食事制限では体内の水分不足が原因で、ダイエット中に脱水症状を引き起こしてしまう方もいる。日々の活動においても運動においても食事においても水分補給は大切である。ただ次の項で紹介する飲み物は控えたほうがよい。

ジュースとお酒はダイエットの天敵だ。まさに湯水のごとく体内にカロリーが流れ込む。アルコール1gにつき約7Kcalを含んでいるため、度数の強いお酒は特に注意が必要である。普段の水分補給は水やお茶として、お酒はできるだけ摂取しないことを強くすすめる。

食事制限はあくまで摂取カロリーをコントロールする手段である。食べなければ痩せるという発想は誤りである。ただ実際に食事制限をしていると「こんなに我慢しているのになぜ痩せないのか」という思考になってしまいがちだ。その時はふと落ち着いて、運動量に問題が無かったかを冷静に振り返ってみると原因がはっきりとするかもしれない。

辛すぎて食事制限できない程にストレスが溜まったら

暴飲暴食をしてしまってはこれまでの努力が水の泡だ。どれだけストレスが溜まっていても、その場の判断でダイエットを辞めてしまうことは後悔に繋がりかねない。そうはいっても本当にストレスが溜まっている場合には、最低限「糖質」だけを制限することをすすめる。糖質が脂肪に蓄積することが太る原因だからだ。

また、週に1度だけダイエットのことを考えない日を作る「チートミール」のダイエットもおすすめだ。ご褒美を自分に許す日を設けることでやる気が継続しやすいと経験者は語る。

ダイエットの気分が乗らないとき

ダイエットを頑張っているとどうしても気分が乗らない時もあるだろう。そんな時もひと工夫することで休まずに続けることができる。

運動を遊び感覚で行うことがダイエット継続の秘訣だ。普段やらない運動方法を取り入れてみてはどうだろう。ボクササイズや縄跳びなど、運動の仕方にひと工夫加えてみると案外楽しく続けられるかもしれない。

日常の運動をすべて「ダイエットのため」と考えることも良い思考回路だ。「ダイエットのために」仕事から帰宅する時は必ず1駅手前の駅で降りるようにしたり、「ダイエットのために」午前中だけ会社のエレベーターは使わないようにしたり、「ダイエットのために」休日に部屋の掃除や洗車をしてみたり。普段は面倒でやらないようなこともダイエットの一環として取り入れてみると、体型と同時に生活習慣も引き締まってくる。

食事制限ダイエットの天敵はやはりストレスだ。自分の好きな家具や香水など身の回りの物を自分色に充実させて、ストレスを感じにくい環境に身を置くことも効果的。あるプロボクサーは減量中のストレスをできるだけ軽減するために、減量期間前日には家を片端から掃除してホコリ1つ無い状態で減量を向かえるそうだ。

ダイエット仲間を持つことも食事制限ダイエットをより成功に近づけるための手段だ。SNSであえて自分のダイエットメニューやお腹の写真を投稿して、自分のダイエットをSNSでのイベント化する猛者もいる。共通の目標に向かう仲間を見つけることも、やる気を継続させる良い手段である。

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引用元:この記事を読む


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